Fuerza para corredores: los programas de fuerza de tu plan
GuíaFuerzaPlan 23 de octubre de 2026
Los dos programas de fuerza de tu plan, sesión a sesión y con una ficha de cada ejercicio, con atención especial al glúteo medio.
Los planes de RunningPlan incluyen dos sesiones de fuerza por semana, en días sin carrera y lejos de la tirada larga y del umbral. Son sesiones de cuerpo completo, de 20 a 35 minutos, que se hacen con poco material (una mochila, una silla o banco y una goma elástica; con mancuernas, mejor). La idea es la de siempre: fuerza como complemento, con ejercicios básicos y poco peso, para prevenir lesiones, ganar estabilidad y llegar más entero a la meta. Con una atención especial al glúteo medio, el músculo que mantiene tu pelvis estable en cada apoyo.
Cómo funciona
Hay dos programas. El programa base es fuerza general y avanza en tres fases: isométrica (mantener posiciones), dinámica (movimientos lentos) y con carga (poco peso). Se usa al inicio del plan y, en 5K y 10K, durante todo el plan. El programa específico entra en la fase específica de media maratón y maratón: menos volumen y más calidad, con más trabajo a una pierna y de glúteo medio, y un bloque opcional de saltos suaves. En el tapering, mantenimiento: 3-4 ejercicios con 2 series. El día antes de la tirada larga o del umbral, y en las semanas de descarga, la sesión es ligera: activación y control.
Se avanza por criterios, no por calendario: pasas de fase solo si todas las repeticiones salen con el cuerpo estable y sin molestias a las 24 horas; si no, repites. Antes de cada sesión, 7-15 minutos de trote suave y movilidad.
Programa base
Sesión A: piernas y glúteo medio
- Sentadilla isométrica en paredrodillas a unos 90°, espalda apoyada
- Puente de glúteo isométrico con gomagoma sobre las rodillas, mantén arriba
- Abducción de cadera con goma, isométricade pie y apoyado, abre la pierna y mantén
- Flexión inclinada isométricamanos en la pared, mantén a media altura
- Plancha frontalpelvis ligeramente metida, sin arquear la espalda
- Sentadilla lenta a una sillabaja en 3 s, toca y sube
- Peso muerto rumano con mochila ligeramovimiento de cadera, espalda recta
- Abducción de cadera con gomade pie y apoyado, sin inclinar la cadera
- Flexión inclinada lentamanos en la pared o en un banco
- Plancha frontalpelvis ligeramente metida, sin arquear la espalda
- Sentadilla gobletcon una mochila o mancuerna al pecho
- Peso muerto a una piernapesa en la mano contraria a la pierna de apoyo
- Abducción de cadera con gomalenta y con pausa arriba
- Flexión en banco o en el suelocuerpo en línea
- Plancha frontal largamientras la técnica se mantenga
Sesión B: glúteo medio, core y tirón
- Almeja con gomatumbado de lado, abre la rodilla sin rodar la pelvis
- Plancha lateral con rodillas apoyadascuerpo en línea
- Bicho muerto lentola zona lumbar pegada al suelo
- Remo con goma sentadojunta las escápulas
- Elevación de talón isométricade pie, mantén arriba
- Pasos laterales con gomacortos, goma siempre tensa
- Zancada lateralla rodilla apunta al pie
- Split squatsube y baja en vertical con los pies fijos
- Plancha lateralcuerpo en línea
- Remo con gomatronco inclinado, junta las escápulas
- Subida lateral al escalóntalón apoyado, pesa al lado contrario
- Puente de glúteo a una piernarodillas alineadas, lumbar apoyada antes de subir
- Split squat con pesa en el lado contrariobaja la rodilla de atrás hacia el suelo
- Plancha lateral con elevación de caderasin romper la línea
- Remo con mancuernatronco inclinado, parábola hacia la cadera
Programa específico (media maratón y maratón)
Mismo formato, con los ejercicios más exigentes y específicos. Si preparas una media o un maratón, es el que verás en las semanas de la fase específica.
Sesión A específica
Opcional: pliometría suave (pogo jumps y saltos de tijera, 3 × 20 s de cada uno), solo si ya tienes buena base de fuerza, con zapatillas de poco drop y sobre superficie blanda.
Sesión B específica
Qué trabaja cada semana
Entre las dos sesiones entran siempre cuádriceps, isquiosurales, glúteo mayor y medio, gemelos y tibial, core (antiextensión, inclinación lateral y antirrotación) y tren superior (empuje y tirón). Si te saltas una sesión, intenta recuperarla en otro día sin carrera en lugar de duplicar la siguiente.
Ejercicio a ejercicio
Sentadilla (isométrica en pared, lenta a silla, goblet)cuádriceps y glúteos
Pies a la anchura de la cadera, pecho abierto y peso repartido por todo el pie. En la pared, mantén las rodillas a unos 90°; en la silla, baja contando tres segundos, toca y sube; en la goblet, sujeta una mochila o mancuerna al pecho.
Evita: Que las rodillas se cierren hacia dentro al subir.
Más fácil: menos recorrido. Más difícil: más peso o más pausa abajo.
Peso muerto rumanoisquiosurales y glúteos
Rodillas apenas desbloqueadas, escápulas juntas y el movimiento sale de la cadera: llévala hacia atrás mientras la mochila o las mancuernas bajan pegadas a las piernas, hasta notar tensión detrás del muslo. Sube apretando los glúteos.
Evita: Redondear la espalda o dejar que el peso se aleje del cuerpo.
Más fácil: sin peso. Más difícil: a una pierna.
Peso muerto a una piernaglúteo medio, glúteo mayor e isquiosurales
Apoyado en una pierna ligeramente flexionada, lleva la cadera hacia atrás con la pesa en la mano del lado contrario al apoyo (así la cadera tiene que estabilizar). La pierna libre se estira atrás y el tronco acompaña, con la pelvis siempre alineada.
Evita: Girar la cadera o estirar la pierna de apoyo hasta bloquearla.
Más fácil: apoyando los dedos de la otra mano en una pared. Más difícil: más peso o más lento.
Sentadilla búlgaracuádriceps, glúteos y estabilidad de cadera
Con el pie de atrás apoyado en un banco o silla, baja la rodilla de atrás hacia el suelo con el tronco erguido y sube empujando con la pierna de delante. Con poco peso.
Evita: Inclinar el tronco hacia delante en vez de bajar en vertical.
Más fácil: split squat sin banco. Más difícil: pesa en el lado contrario.
Split squat (sentadilla dividida)cuádriceps y glúteos
Un pie delante y otro detrás, con los pies fijos: sube y baja en vertical. Mantén la rodilla de delante sobre el talón y baja la de atrás hacia el suelo, sin echarte hacia atrás al subir.
Evita: Desplazar el cuerpo hacia atrás al subir.
Más fácil: apoyado en una pared. Más difícil: pesa en el lado contrario.
Zancada lateralglúteo medio y aductores
Da un paso lateral largo sobre una línea imaginaria: una pierna se extiende y la otra se flexiona. Pecho arriba, brazos al frente y la rodilla apuntando al pie.
Evita: Girar el pie o dejar que la rodilla se cierre.
Más fácil: paso corto. Más difícil: con peso o mochila.
Subida lateral al escalónglúteo medio y estabilidad
Con el escalón al costado y el pie al borde, sube con el talón apoyado y baja despacio, con la pesa en el lado contrario. En la versión avanzada, añade un rodillazo arriba, que alarga el tiempo en el aire.
Evita: Impulsarse con la pierna de abajo o separar el talón.
Más fácil: escalón bajo y sin peso. Más difícil: con rodillazo.
Puente de glúteo (isométrico, con goma, a una pierna)glúteo mayor y medio, isquiosurales
Tumbado con los pies a un palmo de los glúteos y las rodillas alineadas con los talones. Aplana la zona lumbar contra el suelo y sube empujando con los talones, sin arquear la espalda. Con goma sobre las rodillas, mantenla tensa; a una pierna, sube la cadera sin que la pelvis rote.
Evita: Arquear la zona lumbar para subir más.
Más fácil: sin goma y con pausa corta. Más difícil: a una pierna.
Abducción de cadera con gomaglúteo medio
De pie y apoyado en una pared, con una goma alrededor de los tobillos o sobre las rodillas, abre la pierna hacia el lado todo lo que puedas manteniendo la cadera nivelada, y vuelve despacio. Esta es una de las piezas clave de tu plan.
Evita: Inclinar el tronco para llegar más lejos.
Más fácil: sin goma. Más difícil: con pausa arriba.
Pasos laterales con gomaglúteo medio
Goma sobre las rodillas (o más abajo para más dificultad), semi-flexión y pasos laterales cortos manteniendo la goma siempre tensa y los pies a la anchura de la cadera.
Evita: Dar pasos grandes o balancear el tronco.
Más fácil: goma suave. Más difícil: goma más abajo.
Almeja con gomaglúteo medio
Tumbado de lado con las rodillas flexionadas y una goma sobre ellas; abre la rodilla de arriba sin que la pelvis ruede hacia atrás y vuelve despacio.
Evita: Rodar la pelvis hacia atrás.
Más fácil: sin goma. Más difícil: con goma más dura.
Plancha frontalcore (antiextensión)
Antebrazos bajo los hombros y cuerpo en línea. Mete ligeramente la pelvis hacia dentro y aprieta glúteos y abdomen.
Evita: Dejar caer la zona lumbar.
Más fácil: con rodillas apoyadas. Más difícil: más tiempo.
Plancha lateral (y con elevación de cadera)core lateral y glúteo medio
Apoyado en un antebrazo, cuerpo en línea de la cabeza a los pies. Con elevación, baja la cadera hasta rozar el suelo y vuelve a subir sin romper la línea.
Evita: Dejar caer la cadera.
Más fácil: rodillas apoyadas. Más difícil: con elevación de cadera.
Bicho muertocore
Tumbado boca arriba con las rodillas a 90° y los brazos al techo, extiende un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue; vuelve y cambia.
Evita: Arquear la espalda al extender.
Más fácil: solo las piernas. Más difícil: más lento y con pausa.
Pallof press con gomacore (antirrotación)
De pie o de rodillas, con una goma anclada a un lado, empuja las manos al frente y mantén 2-3 segundos sin que el tronco gire; vuelve despacio.
Evita: Dejar que la goma te gire.
Más fácil: goma suave. Más difícil: de rodillas sobre una pierna.
Flexión inclinadapecho, hombros y tríceps
Con las manos en una pared o un banco y el cuerpo en línea, baja el pecho hacia el apoyo y sube. Cuanto más bajo el apoyo, más difícil.
Evita: Dejar caer la cadera.
Más fácil: contra la pared. Más difícil: en el suelo.
Remo con goma o con mancuernaespalda y hombros
Con la goma sentado, o con el tronco inclinado y una mancuerna, lleva las manos hacia la cadera juntando las escápulas, en una pequeña parábola. Sirve para mantener la postura con el cansancio.
Evita: Abrir los codos y encoger los hombros.
Más fácil: goma suave. Más difícil: más peso.
Paseo del granjeroagarre, core y postura
Una pesa en cada mano, pecho erguido y cuerpo estirado; camina de 20 a 40 segundos con pasos controlados. El peso debe costar, pero sin encorvarte.
Evita: Encorvarse o inclinarse hacia un lado.
Más fácil: menos peso. Más difícil: más tiempo.
Elevación de talóngemelos y sóleo
Con el cuerpo recto y el abdomen firme, baja lo máximo posible y sube como si quisieras tocar el techo con la cabeza. En la versión isométrica, mantén arriba; en la avanzada, hazla a una pierna.
Evita: Balancearse hacia delante y atrás.
Más fácil: a dos pies. Más difícil: a una pierna.
Elevación de puntas de los piestibial anterior
De pie con la espalda y los glúteos contra una pared y los talones a un palmo de ella, sube las puntas de los pies lo máximo posible y baja despacio. Equilibra el trabajo de la espinilla con el de los gemelos.
Evita: Separar la espalda de la pared.
Más fácil: menos repeticiones. Más difícil: más lenta.
Pogo jumps y saltos de tijera (opcional)tendones y pie
Pogo: saltos cortos y secos con el movimiento saliendo del tobillo. Tijera: un pie delante y otro detrás de una línea y cambio de pierna en el aire con los brazos como al correr. 3 series de 20 s de cada uno, solo en la fase específica de media y maratón.
Evita: Aterrizar con ruido: busca el menor contacto.
Más fácil: menos tiempo. Más difícil: solo para quien ya tiene base.
Para profundizar
Piernas y glúteos · Glúteo medio · Core · Pliometría.
Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad
Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.
Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.
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- Días de entreno: marca los que puedas cada semana.
- Ritmos: indica una marca reciente. Gratis y sin registro; el plan incluye sesiones de fuerza.