RunningPlan

Con el pie de atrás apoyado en un banco o silla, baja la rodilla de atrás hacia el suelo con el tronco erguido y sube empujando con la pierna de delante. Con poco peso.

Evita: Inclinar el tronco hacia delante en vez de bajar en vertical.

Más fácil: split squat sin banco. Más difícil: pesa en el lado contrario.

Apoyado en una pierna ligeramente flexionada, lleva la cadera hacia atrás con la pesa en la mano del lado contrario al apoyo (así la cadera tiene que estabilizar). La pierna libre se estira atrás y el tronco acompaña, con la pelvis siempre alineada.

Evita: Girar la cadera o estirar la pierna de apoyo hasta bloquearla.

Más fácil: apoyando los dedos de la otra mano en una pared. Más difícil: más peso o más lento.

De pie y apoyado en una pared, con una goma alrededor de los tobillos o sobre las rodillas, abre la pierna hacia el lado todo lo que puedas manteniendo la cadera nivelada, y vuelve despacio. Esta es una de las piezas clave de tu plan.

Evita: Inclinar el tronco para llegar más lejos.

Más fácil: sin goma. Más difícil: con pausa arriba.

Con las manos en una pared o un banco y el cuerpo en línea, baja el pecho hacia el apoyo y sube. Cuanto más bajo el apoyo, más difícil.

Evita: Dejar caer la cadera.

Más fácil: contra la pared. Más difícil: en el suelo.

Antebrazos bajo los hombros y cuerpo en línea. Mete ligeramente la pelvis hacia dentro y aprieta glúteos y abdomen.

Evita: Dejar caer la zona lumbar.

Más fácil: con rodillas apoyadas. Más difícil: más tiempo.

Con el cuerpo recto y el abdomen firme, baja lo máximo posible y sube como si quisieras tocar el techo con la cabeza. En la versión isométrica, mantén arriba; en la avanzada, hazla a una pierna.

Evita: Balancearse hacia delante y atrás.

Más fácil: a dos pies. Más difícil: a una pierna.

Sobre superficie blanda, con zapatillas de poco drop y buscando el menor ruido al caer. No la juntes con series ni con la tirada larga. Más sobre pliometría.