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Core para corredores: estabilidad del tronco sin gimnasio

GuíaFuerzaCore 23 de octubre de 2026

El core no es la tableta: sirve para transmitir fuerza y sostener la postura. Seis ejercicios para entrenarlo en casa.

Para un corredor, el core no es la «tableta»: es el conjunto de músculos que rodea el tronco y hace de puente entre las piernas y los brazos. Si es débil, la pelvis se mueve de más, parte de la energía se pierde y, al llegar el cansancio, la postura se cae. Por eso se entrena para resistir el movimiento más que para generarlo.

Tres funciones, tres tipos de ejercicio

Evitar que la espalda se arquee (planchas, bicho muerto). Evitar que el tronco se incline de lado (plancha lateral, paseo del granjero). Evitar que se gire (ejercicios con goma en los que alguien tira de ti, como el pallof press). Con un ejercicio de cada tipo cubres lo esencial.

Un gesto que lo cambia todo

En casi todos los ejercicios, mete ligeramente la pelvis hacia dentro (como si quisieras acercar el pubis al ombligo) y mantén la zona lumbar en contacto con el suelo o neutra. Si se arquea o se despega, el ejercicio ya no trabaja el abdomen y empieza a cargar la espalda: para, descansa y vuelve.

Seis ejercicios para empezar

1. Plancha frontal. Antebrazos bajo los hombros, cuerpo en línea. Aprieta glúteos y abdomen. Cuenta el tiempo mientras la técnica se mantenga, no más.
2. Plancha lateral. Apoyo en un antebrazo, cuerpo en línea; empieza con las rodillas apoyadas y sube a las piernas estiradas.
3. Bicho muerto. Tumbado boca arriba, rodillas a 90° y brazos al techo. Extiende un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue; vuelve y cambia.
4. Cuadrupedia con brazo y pierna contrarios. En cuatro apoyos, extiende un brazo y la pierna contraria muy despacio, sin que la pelvis se desplace.
5. Pallof press. De pie o de rodillas, con una goma anclada a un lado; empuja las manos al frente y mantén 2-3 segundos sin que el tronco gire.
6. Paseo del granjero. Una mancuerna en cada mano y camina erguido durante 20-40 segundos. El peso debe costar, pero sin encorvarte.

Cuánto y cuándo

Con 3 o 4 ejercicios bastan 8-10 minutos, al final de una sesión de fuerza o cualquier otro día. Prioriza la calidad: pocas repeticiones o tiempos cortos bien hechos. Más ideas sobre cómo encajarlo en tu plan de fuerza.

Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad

Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.

Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.

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