Entrena para llegar.
No para sobrevivir al plan.
Generador prudente de planes de 5K, 10K, media maratón y maratón. Primero construimos la capacidad de entrenar; después especificamos y finalmente descargamos.
Recomendado: con tu umbral calculamos tus ritmos de entrenamiento. Si no lo conoces, tu 10K reciente lo estima (10K + 14 s/km). Sin ninguno de los dos, los ritmos serán orientativos.
Nuestra
metodología
No queremos que seas rápido unas semanas. Queremos que sigas corriendo dentro de diez años.
La velocidad importa, pero nunca va por encima de la continuidad. Estas son las ocho ideas que mueven el generador.
Tu semana tipo
Ejemplo con tres días de carrera (martes, jueves y domingo): la fuerza nunca va el día antes de la sesión dura.
3 semanas de carga, 1 de descarga
C = carga · D = descarga. La descarga baja de verdad: la tirada larga un 35 % y el volumen cerca de un 30 %.
Lo que RunningPlan no hace
- No convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos.
- No sube kilómetros sin mirar tu volumen previo.
- No promete que cualquier objetivo sea posible en cualquier plazo.
- No sustituye tu criterio: tú decides cómo te encuentras.
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Índice · 23 apartados
- La continuidad es la base
- Primero construimos la base; después buscamos rendimiento
- Los rodajes fáciles son realmente fáciles
- La intensidad se utiliza con criterio
- No todo entrenamiento de calidad tiene que ser una serie
- La tirada larga es una pieza protegida
- La tirada larga no se convierte en una carrera
- Cómo aumenta el volumen
- Bloques de carga y semanas de descarga
- La semana se diseña como un conjunto
- Menos días no significa necesariamente peor entrenamiento
- La fuerza también forma parte del entrenamiento
- El descanso también se programa
- La progresión hacia una maratón debe ser gradual
- Las carreras también forman parte de la planificación
- La especificidad aumenta conforme se acerca el objetivo
- La puesta a punto final
- Cuando el cuerpo dice una cosa y el calendario otra, manda el cuerpo
- RunningPlan no intenta maximizar el entrenamiento
- ¿Qué NO hace RunningPlan?
- Una metodología basada en principios, no en una fórmula mágica
- La influencia de Luis del Águila
- El objetivo final
La continuidad es la base
Correr bien no consiste en encadenar semanas perfectas. Consiste en poder entrenar de forma consistente durante meses y años.
Una sesión muy exigente puede mejorar determinados aspectos de tu rendimiento, pero si provoca una sobrecarga que te obliga a parar durante varias semanas, el resultado global es negativo.
Por eso RunningPlan intenta encontrar el máximo entrenamiento que puedas asimilar, no el máximo entrenamiento que puedas completar una semana.
La pregunta no es solamente:
“¿Puedo hacer este entrenamiento?”
También es:
“¿Puedo hacer este entrenamiento y seguir entrenando después?”
Esta diferencia es fundamental.
Primero construimos la base; después buscamos rendimiento
RunningPlan no trata todos los objetivos de la misma manera.
La preparación necesaria para un 10K no es la misma que para una media maratón, y una maratón requiere una base y una preparación específica todavía mayores.
El algoritmo tiene en cuenta el tiempo disponible hasta la fecha objetivo y el volumen de entrenamiento actual.
Si existe suficiente tiempo, RunningPlan puede plantear primero una fase de construcción de base antes de comenzar la preparación específica.
Si el tiempo disponible es demasiado corto para realizar una progresión razonable, RunningPlan no debería inventar un plan que simplemente “llegue” a la fecha.
En esos casos, el sistema puede advertir de que el objetivo no es realista con el punto de partida actual y orientar hacia una preparación más adecuada.
Una fecha objetivo no cambia las capacidades del cuerpo.
El calendario se adapta al corredor, no el corredor al calendario.
Los rodajes fáciles son realmente fáciles
Una gran parte del entrenamiento debe realizarse a intensidades bajas.
El rodaje fácil permite acumular tiempo corriendo con un coste relativamente bajo y facilita la recuperación entre sesiones de mayor exigencia.
RunningPlan no busca que cada entrenamiento tenga que sentirse como un entrenamiento “importante”.
De hecho, una de las características de un buen plan es que muchas sesiones parezcan sencillas.
El ritmo es una referencia, no una obligación.
El corredor puede necesitar correr más despacio por calor, desnivel, fatiga, falta de sueño, estrés, enfermedad o simplemente por cómo se encuentre ese día.
El ritmo debe estar al servicio del entrenamiento, no al revés.
La intensidad se utiliza con criterio
RunningPlan incluye sesiones controladas cuando el nivel del corredor y el objetivo lo justifican.
Estas sesiones buscan trabajar de forma sostenida a una intensidad elevada pero controlada, sin convertir cada entrenamiento de calidad en una competición.
Como referencia, los ritmos controlados se calculan teniendo en cuenta el nivel actual del corredor y pueden situarse aproximadamente 10–15 segundos por kilómetro por encima del ritmo de 10K de referencia, aunque el sistema puede modificar esta orientación según el contexto del corredor.
No se trata de perseguir un número exacto.
El objetivo es que la sesión sea:
- controlada;
- sostenible;
- técnicamente estable;
- suficientemente exigente para generar adaptación;
- pero sin acumular una fatiga innecesaria.
Una sesión controlada correctamente ejecutada debe dejar al corredor con la sensación de que podría haber continuado algo más.
Controlado no significa máximo.
No todo entrenamiento de calidad tiene que ser una serie
RunningPlan no utiliza la intensidad simplemente porque “toca hacer series”.
La calidad puede adoptar diferentes formas dependiendo del objetivo, el nivel y el momento de la preparación.
Puede utilizarse un entrenamiento continuo controlado, bloques sostenidos o intervalos con recuperaciones adecuadas.
La elección depende de lo que necesite el corredor y de cómo encaje la sesión dentro del conjunto de la semana.
El entrenamiento se analiza como un todo.
Una sesión aparentemente buena puede ser una mala sesión si está mal colocada respecto al resto de la semana.
La tirada larga es una pieza protegida
La tirada larga tiene un papel fundamental en las preparaciones de media maratón y, especialmente, de maratón.
RunningPlan la considera una sesión prioritaria y evita colocar cargas innecesarias inmediatamente antes o después.
La tirada larga se programa principalmente en función de duración, no únicamente de kilómetros.
Esto permite adaptar mejor la carga a diferentes niveles de corredores.
No es lo mismo correr 15 kilómetros para una persona que tarda 1 hora y 10 minutos que para otra que necesita 1 hora y 40 minutos.
Por eso el tiempo de exposición al esfuerzo es una variable importante.
La tirada larga progresa de manera gradual y tiene un límite razonable de duración.
Más kilómetros no significan automáticamente mejor preparación.
La tirada larga no se convierte en una carrera
Una tirada larga no tiene que terminar cada semana a ritmo de competición.
Su objetivo principal es desarrollar la capacidad de permanecer corriendo durante un periodo prolongado y asimilar esa carga.
RunningPlan puede introducir variaciones de ritmo cuando sean apropiadas para la fase de entrenamiento, pero la filosofía general es proteger la función principal de la tirada larga.
El objetivo es acumular adaptación, no demostrar forma.
Cómo aumenta el volumen
El volumen semanal es uno de los principales motores de adaptación, pero debe crecer progresivamente.
RunningPlan utiliza como referencia una progresión aproximada del 5 % semanal cuando las circunstancias lo permiten.
Ese porcentaje no es una ley matemática.
Una progresión del 5 % puede ser demasiado agresiva para un corredor que vuelve después de una lesión y demasiado conservadora para determinadas situaciones de un corredor entrenado.
Por eso el algoritmo también tiene en cuenta el historial reciente y la estructura de las semanas anteriores.
La progresión puede producirse de diferentes maneras:
Aumentando progresivamente el volumen total semanal.
Manteniendo el volumen de los demás días mientras aumenta la duración de la tirada larga.
Alternando ambos estímulos.
El objetivo es evitar que todas las variables aumenten simultáneamente.
Bloques de carga y semanas de descarga
RunningPlan organiza la progresión mediante bloques de entrenamiento.
Como estructura general se utilizan tres semanas de carga seguidas de una semana de descarga, aunque la estructura puede adaptarse a las necesidades de la preparación.
Las semanas de carga permiten acumular entrenamiento.
La semana de descarga permite asimilarlo.
Durante una descarga se reduce de manera significativa la carga acumulada, especialmente cuando el corredor llega con fatiga.
Descansar no significa perder forma.
La adaptación se produce cuando el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse del estímulo.
La semana se diseña como un conjunto
RunningPlan no asigna entrenamientos de manera independiente.
Cada sesión tiene que encajar con las demás.
Por ejemplo, una sesión controlada necesita suficiente recuperación antes de la tirada larga. Del mismo modo, el día anterior a una tirada larga no debería introducirse una carga que comprometa la sesión principal.
La distribución semanal tiene en cuenta:
- días disponibles para correr;
- número de sesiones;
- entrenamiento controlado;
- tirada larga;
- recuperación;
- fuerza;
- descanso;
- proximidad de una competición.
La mejor sesión colocada en el peor día puede convertirse en una mala decisión.
Menos días no significa necesariamente peor entrenamiento
RunningPlan permite adaptar la preparación al número real de días que el corredor puede entrenar.
No todos los corredores pueden correr cinco o seis días por semana.
Es preferible construir un buen plan con tres o cuatro sesiones bien distribuidas que diseñar un plan perfecto sobre el papel que el corredor no pueda mantener.
En objetivos de mayor distancia, especialmente en maratón, disponer de pocos días para correr puede limitar considerablemente las posibilidades de progresión.
RunningPlan tiene en cuenta esta circunstancia y puede advertir cuando la frecuencia disponible dificulta el objetivo.
La fuerza también forma parte del entrenamiento
Correr no consiste únicamente en correr.
El entrenamiento de fuerza puede contribuir a mejorar la capacidad del corredor para tolerar las cargas del entrenamiento y mantener una buena función muscular y articular.
RunningPlan contempla habitualmente dos sesiones de fuerza semanales, ajustadas para que no interfieran con las sesiones principales de carrera.
La fuerza debe acompañar al entrenamiento, no competir con él.
Se presta especial atención a zonas relevantes para el corredor, como:
- pie y tobillo;
- gemelos y sóleo;
- rodilla;
- glúteos;
- cadena posterior;
- core;
- musculatura estabilizadora.
La fuerza no se plantea como un sustituto de correr, sino como parte de una preparación más completa.
El descanso también se programa
El descanso no es tiempo perdido.
Es una parte activa del proceso de adaptación.
RunningPlan busca reservar al menos un día de descanso completo cuando la estructura semanal lo permite y evita acumular innecesariamente sesiones exigentes.
El sistema también tiene en cuenta que la disponibilidad del corredor no significa que todos los días disponibles deban utilizarse para correr.
Poder entrenar todos los días no significa necesitar entrenar todos los días.
La progresión hacia una maratón debe ser gradual
Una maratón exige una preparación específica que no debería comenzar desde cero.
RunningPlan considera recomendable construir experiencia progresivamente.
Una progresión orientativa puede ser:
5K → 10K → media maratón → varias medias maratones → maratón.
Esto no significa que todos los corredores tengan que seguir exactamente ese recorrido, pero sí refleja una idea fundamental:
la distancia se construye.
La experiencia acumulada permite conocer mejor cómo responde el cuerpo a diferentes volúmenes, intensidades y duraciones.
Las carreras también forman parte de la planificación
Una competición no es simplemente otro entrenamiento.
Una carrera exige una carga física y mental que debe incorporarse al calendario.
Después de una competición exigente, RunningPlan contempla la necesidad de recuperación antes de volver a introducir cargas importantes.
Además, no todas las carreras tienen que correrse al máximo.
Una competición puede utilizarse como objetivo principal, como entrenamiento controlado, como test de forma o simplemente como experiencia dentro de una preparación más larga.
La función de cada carrera debe estar clara antes de incorporarla al plan.
La especificidad aumenta conforme se acerca el objetivo
Cuanto más cerca está la competición, mayor importancia adquieren las sesiones relacionadas con las demandas de esa distancia.
En una preparación de 10K puede cobrar más importancia el trabajo próximo al ritmo objetivo.
En una media maratón aumenta progresivamente la capacidad de mantener esfuerzos prolongados.
En una maratón adquieren especial importancia el volumen, la resistencia y la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado durante mucho tiempo.
Pero la especificidad no significa abandonar la progresión.
No se puede entrenar como un maratoniano si todavía no se dispone de la base necesaria para soportar el entrenamiento de maratón.
La puesta a punto final
En las últimas semanas antes de una competición, RunningPlan reduce progresivamente la carga para permitir que el corredor llegue recuperado.
Esta fase se conoce como taper o puesta a punto.
El objetivo no es intentar ganar toda la forma física en las últimas semanas.
La forma se construye durante los meses anteriores.
En el taper se busca principalmente:
reducir fatiga sin perder las adaptaciones conseguidas.
Por eso se reduce el volumen, mientras se puede mantener cierta activación mediante sesiones adecuadas.
Cuando el cuerpo dice una cosa y el calendario otra, manda el cuerpo
Un plan de entrenamiento es una guía, no una obligación.
Si aparecen molestias, enfermedad, fatiga anormal o circunstancias que comprometen la recuperación, el entrenamiento debe adaptarse.
RunningPlan prioriza la continuidad sobre el cumplimiento ciego de una tabla.
Perder una sesión es mucho menos importante que perder varias semanas.
Por eso el sistema debe entenderse como una herramienta para orientar la carga, no como una orden que haya que obedecer independientemente de cómo se encuentre el corredor.
RunningPlan no intenta maximizar el entrenamiento
Esta es probablemente la diferencia más importante respecto a muchos generadores automáticos.
RunningPlan no busca introducir la mayor cantidad posible de kilómetros, series o entrenamientos de calidad.
Busca encontrar una carga que pueda mantenerse y progresar.
No queremos:
el máximo entrenamiento que puedas soportar hoy.
Queremos:
el entrenamiento que puedas asimilar hoy y que te permita entrenar mañana.
¿Qué NO hace RunningPlan?
RunningPlan no:
- convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos;
- aumenta kilómetros sin tener en cuenta el volumen previo;
- coloca intensidad porque simplemente “toca”;
- ignora la tirada larga al diseñar la semana;
- trata igual a un corredor que entrena 15 km semanales y a otro que entrena 60;
- promete que cualquier objetivo es posible independientemente del tiempo disponible;
- obliga a entrenar un número fijo de días;
- considera que más kilómetros siempre son mejores;
- considera que una semana perfecta es más importante que una temporada sostenible.
Y, sobre todo, RunningPlan no intenta sustituir el criterio del corredor.
El algoritmo ayuda a organizar el entrenamiento.
El corredor sigue siendo quien decide cómo se encuentra y cuándo debe bajar la carga.
Una metodología basada en principios, no en una fórmula mágica
No existe una fórmula capaz de predecir exactamente qué entrenamiento necesita cada corredor.
Los ritmos, porcentajes y progresiones son herramientas para tomar decisiones, no leyes universales.
RunningPlan utiliza referencias objetivas para construir el plan, pero entiende que el entrenamiento ocurre dentro de un cuerpo que cambia constantemente.
Por eso la metodología combina:
datos + progresión + experiencia + recuperación + sentido común.
La influencia de Luis del Águila
La filosofía de RunningPlan toma como referencia determinados principios de entrenamiento asociados al enfoque de Luis del Águila, especialmente la importancia de construir una base sólida, utilizar los rodajes fáciles como parte esencial de la preparación, trabajar de manera controlada y progresar mediante la acumulación de entrenamiento que el corredor sea capaz de asimilar.
RunningPlan no pretende reproducir literalmente un método individual ni convertir sus propuestas en reglas universales.
La metodología adapta esos principios a un sistema automatizado y añade reglas propias relacionadas con la progresión de volumen, la distribución semanal, la protección de la tirada larga, las semanas de descarga, la disponibilidad real del corredor y la viabilidad temporal de cada objetivo.
El objetivo final
Todo lo anterior se resume en una idea:
entrenar hoy de una manera que permita seguir entrenando mañana.
Porque mejorar no consiste en ganar una semana de entrenamiento.
Consiste en acumular muchas semanas.
Muchas semanas forman meses.
Los meses forman temporadas.
Y las temporadas construyen un corredor.
RunningPlan: no queremos que seas rápido durante unas semanas. Queremos ayudarte a correr durante muchos años.
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