RunningPlan

Para qué sirve

Para saber a qué ritmo tienes que correr si quieres hacer un tiempo concreto, o qué tiempo harás si mantienes un ritmo. Es la herramienta más rápida para convertir un objetivo («quiero bajar de 50 minutos en 10K») en un ritmo por kilómetro.

Cómo se usa

Elige la distancia (o escribe la tuya con «Otra») y marca qué conoces: el ritmo o el tiempo total. Te devolvemos el dato que falta, la velocidad en km/h y una tabla con lo que tardarías en 5K, 10K, media maratón y maratón a ese mismo ritmo.

Qué tener en cuenta

Los tiempos son teóricos, a ritmo constante. En media maratón y maratón el ritmo real suele caer en los últimos kilómetros, y el desnivel, el calor o el viento lo cambian. Úsalo como referencia, no como promesa.

Para qué sirve

Para estimar qué tiempo podrías hacer en una distancia a partir de una marca reciente en otra. Es útil para elegir un objetivo realista de media maratón o maratón, o para comprobar si tu tiempo en 10K encaja con el que quieres hacer en una media.

Cómo se calcula

Usamos la fórmula de Riegel, propuesta por el ingeniero Pete Riegel: tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida) ^1,06. El exponente 1,06 refleja que nos cansamos más cuanto más larga es la prueba, así que el ritmo se alarga a medida que sube la distancia.

Cómo sacarle partido

Introduce una marca reciente (de las últimas semanas), hecha a tope y en un recorrido sin grandes desniveles. Cuanto más cerca esté la distancia de partida de la que quieres predecir, más fiable es el resultado.

Sus límites

Predecir un maratón desde un 5K o un 10K suele ser optimista: el maratón exige volumen y tiradas largas que una marca corta no mide. Tampoco tiene en cuenta el clima ni el desnivel. Para entrenar, usa los ritmos de tu plan, no estos tiempos.

Para qué sirve

Una pulsera de ritmos es una tabla pequeña con el tiempo al que deberías pasar por cada punto de la carrera, para llevar en la muñeca. Te permite comprobar si vas según lo previsto sin depender solo del reloj: el GPS puede descuadrarse entre edificios o árboles, y los kilómetros que marca no siempre coinciden con las señales de la organización.

Dos formas de repartir el esfuerzo

Ritmo constante: el mismo ritmo de principio a fin. Segunda mitad más rápida: sales un 1,5 % más despacio y terminas un 1,5 % más rápido, con el mismo tiempo final. Ayuda a no gastar de más al principio, que es el error más común en media maratón y maratón.

Tres tamaños

Completa: un tiempo por cada kilómetro, la mejor para 5K y 10K. Cada 5 km: paso cada 5 km, y en el maratón también por la media, con el ritmo de cada tramo. Mini tira: una sola línea con los tiempos acumulados, la más pequeña.

Cómo imprimirla

Pulsa «Imprimir pulsera de ritmos» y, en el diálogo de impresión, deja la escala al 100 % (no «ajustar a la página»). Recorta por la línea discontinua y sujétala con cinta adhesiva o una goma. Conviene probarla antes en una tirada larga.