Fuerza · Sesión A, fase 3: piernas y glúteo medio
GuíaFuerzaPlan 23 de octubre de 2026
Sesión A: piernas y glúteo medio, fase 3 · con carga. Ejercicios en orden, con la técnica de cada uno.
Programa base · Fase 3 · con carga
35 minutos, sin más material que una mochila, una silla o banco y una goma elástica. Programa base: fuerza general para empezar el plan o, en 5K y 10K, durante todo el plan. Antes de empezar, 7-15 minutos de trote suave y movilidad.
Los ejercicios
Pies a la anchura de la cadera, pecho abierto y peso repartido por todo el pie. En la pared, mantén las rodillas a unos 90°; en la silla, baja contando tres segundos, toca y sube; en la goblet, sujeta una mochila o mancuerna al pecho.
Evita: Que las rodillas se cierren hacia dentro al subir.
Más fácil: menos recorrido. Más difícil: más peso o más pausa abajo.
Apoyado en una pierna ligeramente flexionada, lleva la cadera hacia atrás con la pesa en la mano del lado contrario al apoyo (así la cadera tiene que estabilizar). La pierna libre se estira atrás y el tronco acompaña, con la pelvis siempre alineada.
Evita: Girar la cadera o estirar la pierna de apoyo hasta bloquearla.
Más fácil: apoyando los dedos de la otra mano en una pared. Más difícil: más peso o más lento.
De pie y apoyado en una pared, con una goma alrededor de los tobillos o sobre las rodillas, abre la pierna hacia el lado todo lo que puedas manteniendo la cadera nivelada, y vuelve despacio. Esta es una de las piezas clave de tu plan.
Evita: Inclinar el tronco para llegar más lejos.
Más fácil: sin goma. Más difícil: con pausa arriba.
Con las manos en una pared o un banco y el cuerpo en línea, baja el pecho hacia el apoyo y sube. Cuanto más bajo el apoyo, más difícil.
Evita: Dejar caer la cadera.
Más fácil: contra la pared. Más difícil: en el suelo.
Antebrazos bajo los hombros y cuerpo en línea. Mete ligeramente la pelvis hacia dentro y aprieta glúteos y abdomen.
Evita: Dejar caer la zona lumbar.
Más fácil: con rodillas apoyadas. Más difícil: más tiempo.
Una pesa en cada mano, pecho erguido y cuerpo estirado; camina de 20 a 40 segundos con pasos controlados. El peso debe costar, pero sin encorvarte.
Evita: Encorvarse o inclinarse hacia un lado.
Más fácil: menos peso. Más difícil: más tiempo.
Series y repeticiones
3 series de 8–12 repeticiones (por lado si es a una pierna), con 1–2 min de pausa y la técnica limpia hasta la última.
Cuándo avanzar
Es la fase de más carga: mantén poco peso y la técnica limpia. Cerca de la carrera, el plan pasa a mantenimiento.
Más: todo el sistema de fuerza · glúteo medio · core.
Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad
Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.
Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.
Planifica gratis tu entreno con RunningPlan
- Objetivo: elige la distancia de tu próxima carrera.
- Fecha objetivo: la de tu carrera o la que elijas en el calendario.
- Días de entreno: marca los que puedas cada semana.
- Ritmos: indica una marca reciente. Gratis y sin registro; el plan incluye sesiones de fuerza.