Pliometría para corredores: saltos suaves para correr más eficiente
GuíaFuerzaMaratón 23 de octubre de 2026
Tus tendones son muelles: cómo entrenarlos con saltos suaves, qué precauciones tomar y cómo progresar sin riesgos.
Los saltos no son solo para velocistas. Tus tendones, sobre todo el de Aquiles, funcionan como muelles: almacenan energía al caer y la devuelven al impulsarte. La pliometría los entrena para ser más rígidos y reactivos, lo que mejora la economía de carrera (menos energía por zancada) y reduce el tiempo de contacto con el suelo. Eso sí, es la parte más exigente de la fuerza: úsala con cabeza.
Antes de empezar
Base de fuerza. Si aún no dominas sentadilla, zancada y puente con control, empieza por ahí. Calzado. Zapatillas estables y de poco drop; evita las de placa de carbono, que son inestables para saltar. Superficie. Blanda al principio: colchoneta, césped o pista. Calentamiento. Trote suave, movilidad y un par de ejercicios de técnica. Silencio. Si se te oye al caer, estás amortiguando mal: busca el menor ruido posible.
Progresión sencilla
- Saltos de comba o tobillo (pogo). Saltos cortos y rápidos con rodillas casi rígidas: el movimiento nace en el tobillo y el contacto con el suelo es mínimo.
- Saltos de tijera. Un pie delante y otro detrás de una línea; cambia de pierna en el aire con los brazos como al correr.
- Saltos a una pierna en el sitio. Manos en la cadera, tronco erguido y aterrizaje suave, sin que la rodilla se cierre.
- Zancada con salto. Pocas repeticiones, con el pecho arriba, y aterrizajes controlados.
- Salto al cajón. Salta a un cajón bajo y baja andando; el objetivo es la explosividad, sin el impacto de la caída.
Los dos primeros son los que incluye tu plan de media maratón o maratón como bloque opcional: 3 series de 20 segundos cada uno. Los siguientes quedan para corredores con experiencia.
Cómo colocarlo en tu semana
Una vez por semana basta. No la juntes con series ni con la tirada larga, deja un día de margen, y en semanas de mucha carga o con molestias, sáltatela. Si sientes dolor en el tendón de Aquiles, la rodilla o la espinilla, para y consulta. Más sobre la sesión completa en Fuerza para corredores.
Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad
Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.
Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.
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