Fuerza · Sesión B, fase 1: glúteo medio y core
GuíaFuerzaPlan 23 de octubre de 2026
Sesión B: glúteo medio, core y tirón, fase 1 · isométrica. Ejercicios en orden, con la técnica de cada uno.
Programa base · Fase 1 · isométrica
20 minutos, sin más material que una mochila, una silla o banco y una goma elástica. Programa base: fuerza general para empezar el plan o, en 5K y 10K, durante todo el plan. Antes de empezar, 7-15 minutos de trote suave y movilidad.
Los ejercicios
Tumbado de lado con las rodillas flexionadas y una goma sobre ellas; abre la rodilla de arriba sin que la pelvis ruede hacia atrás y vuelve despacio.
Evita: Rodar la pelvis hacia atrás.
Más fácil: sin goma. Más difícil: con goma más dura.
Apoyado en un antebrazo, cuerpo en línea de la cabeza a los pies. Con elevación, baja la cadera hasta rozar el suelo y vuelve a subir sin romper la línea.
Evita: Dejar caer la cadera.
Más fácil: rodillas apoyadas. Más difícil: con elevación de cadera.
Tumbado boca arriba con las rodillas a 90° y los brazos al techo, extiende un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue; vuelve y cambia.
Evita: Arquear la espalda al extender.
Más fácil: solo las piernas. Más difícil: más lento y con pausa.
Con la goma sentado, o con el tronco inclinado y una mancuerna, lleva las manos hacia la cadera juntando las escápulas, en una pequeña parábola. Sirve para mantener la postura con el cansancio.
Evita: Abrir los codos y encoger los hombros.
Más fácil: goma suave. Más difícil: más peso.
Con el cuerpo recto y el abdomen firme, baja lo máximo posible y sube como si quisieras tocar el techo con la cabeza. En la versión isométrica, mantén arriba; en la avanzada, hazla a una pierna.
Evita: Balancearse hacia delante y atrás.
Más fácil: a dos pies. Más difícil: a una pierna.
Series y repeticiones
Una serie de 6 repeticiones: 6 s de contracción y 6 s de relajación, a 2–3 sobre 10.
Cuándo avanzar
Pasa a la fase 2 cuando todas las repeticiones salen con el cuerpo estable y sin molestias a las 24 horas; si no, repite la fase.
Más: todo el sistema de fuerza · glúteo medio · core.
Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad
Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.
Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.
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