Fuerza · Sesión B, fase 2: glúteo medio y core
GuíaFuerzaPlan 23 de octubre de 2026
Sesión B: glúteo medio, core y tirón, fase 2 · dinámica. Ejercicios en orden, con la técnica de cada uno.
Programa base · Fase 2 · dinámica
25 minutos, sin más material que una mochila, una silla o banco y una goma elástica. Programa base: fuerza general para empezar el plan o, en 5K y 10K, durante todo el plan. Antes de empezar, 7-15 minutos de trote suave y movilidad.
Los ejercicios
Goma sobre las rodillas (o más abajo para más dificultad), semi-flexión y pasos laterales cortos manteniendo la goma siempre tensa y los pies a la anchura de la cadera.
Evita: Dar pasos grandes o balancear el tronco.
Más fácil: goma suave. Más difícil: goma más abajo.
Da un paso lateral largo sobre una línea imaginaria: una pierna se extiende y la otra se flexiona. Pecho arriba, brazos al frente y la rodilla apuntando al pie.
Evita: Girar el pie o dejar que la rodilla se cierre.
Más fácil: paso corto. Más difícil: con peso o mochila.
Un pie delante y otro detrás, con los pies fijos: sube y baja en vertical. Mantén la rodilla de delante sobre el talón y baja la de atrás hacia el suelo, sin echarte hacia atrás al subir.
Evita: Desplazar el cuerpo hacia atrás al subir.
Más fácil: apoyado en una pared. Más difícil: pesa en el lado contrario.
Apoyado en un antebrazo, cuerpo en línea de la cabeza a los pies. Con elevación, baja la cadera hasta rozar el suelo y vuelve a subir sin romper la línea.
Evita: Dejar caer la cadera.
Más fácil: rodillas apoyadas. Más difícil: con elevación de cadera.
Con la goma sentado, o con el tronco inclinado y una mancuerna, lleva las manos hacia la cadera juntando las escápulas, en una pequeña parábola. Sirve para mantener la postura con el cansancio.
Evita: Abrir los codos y encoger los hombros.
Más fácil: goma suave. Más difícil: más peso.
Con el cuerpo recto y el abdomen firme, baja lo máximo posible y sube como si quisieras tocar el techo con la cabeza. En la versión isométrica, mantén arriba; en la avanzada, hazla a una pierna.
Evita: Balancearse hacia delante y atrás.
Más fácil: a dos pies. Más difícil: a una pierna.
Series y repeticiones
Una serie de 8–12 repeticiones por lado o en total, lentas (unos 20 s cada una), con recorrido completo.
Cuándo avanzar
Pasa a la fase 3 cuando todas las repeticiones salen con el cuerpo estable y sin molestias a las 24 horas; si no, repite la fase.
Más: todo el sistema de fuerza · glúteo medio · core.
Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad
Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.
Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.
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