RunningPlan

Con el escalón al costado y el pie al borde, sube con el talón apoyado y baja despacio, con la pesa en el lado contrario. En la versión avanzada, añade un rodillazo arriba, que alarga el tiempo en el aire.

Evita: Impulsarse con la pierna de abajo o separar el talón.

Más fácil: escalón bajo y sin peso. Más difícil: con rodillazo.

Tumbado con los pies a un palmo de los glúteos y las rodillas alineadas con los talones. Aplana la zona lumbar contra el suelo y sube empujando con los talones, sin arquear la espalda. Con goma sobre las rodillas, mantenla tensa; a una pierna, sube la cadera sin que la pelvis rote.

Evita: Arquear la zona lumbar para subir más.

Más fácil: sin goma y con pausa corta. Más difícil: a una pierna.

Un pie delante y otro detrás, con los pies fijos: sube y baja en vertical. Mantén la rodilla de delante sobre el talón y baja la de atrás hacia el suelo, sin echarte hacia atrás al subir.

Evita: Desplazar el cuerpo hacia atrás al subir.

Más fácil: apoyado en una pared. Más difícil: pesa en el lado contrario.

Apoyado en un antebrazo, cuerpo en línea de la cabeza a los pies. Con elevación, baja la cadera hasta rozar el suelo y vuelve a subir sin romper la línea.

Evita: Dejar caer la cadera.

Más fácil: rodillas apoyadas. Más difícil: con elevación de cadera.

Con la goma sentado, o con el tronco inclinado y una mancuerna, lleva las manos hacia la cadera juntando las escápulas, en una pequeña parábola. Sirve para mantener la postura con el cansancio.

Evita: Abrir los codos y encoger los hombros.

Más fácil: goma suave. Más difícil: más peso.

Con el cuerpo recto y el abdomen firme, baja lo máximo posible y sube como si quisieras tocar el techo con la cabeza. En la versión isométrica, mantén arriba; en la avanzada, hazla a una pierna.

Evita: Balancearse hacia delante y atrás.

Más fácil: a dos pies. Más difícil: a una pierna.