Fuerza · Sesión B específica: glúteo medio y core
GuíaFuerzaPlan 23 de octubre de 2026
Sesión B: glúteo medio, core y tirón, fase específica. Ejercicios en orden, con la técnica de cada uno.
Programa específico (media maratón y maratón) · Fase específica
35 minutos, sin más material que una mochila, una silla o banco y una goma elástica. Sesión de la fase específica de media maratón y maratón, con ejercicios más exigentes y a una pierna. Antes de empezar, 7-15 minutos de trote suave y movilidad.
Los ejercicios
Con el escalón al costado y el pie al borde, sube con el talón apoyado y baja despacio, con la pesa en el lado contrario. En la versión avanzada, añade un rodillazo arriba, que alarga el tiempo en el aire.
Evita: Impulsarse con la pierna de abajo o separar el talón.
Más fácil: escalón bajo y sin peso. Más difícil: con rodillazo.
Tumbado con los pies a un palmo de los glúteos y las rodillas alineadas con los talones. Aplana la zona lumbar contra el suelo y sube empujando con los talones, sin arquear la espalda. Con goma sobre las rodillas, mantenla tensa; a una pierna, sube la cadera sin que la pelvis rote.
Evita: Arquear la zona lumbar para subir más.
Más fácil: sin goma y con pausa corta. Más difícil: a una pierna.
Goma sobre las rodillas (o más abajo para más dificultad), semi-flexión y pasos laterales cortos manteniendo la goma siempre tensa y los pies a la anchura de la cadera.
Evita: Dar pasos grandes o balancear el tronco.
Más fácil: goma suave. Más difícil: goma más abajo.
Con la goma sentado, o con el tronco inclinado y una mancuerna, lleva las manos hacia la cadera juntando las escápulas, en una pequeña parábola. Sirve para mantener la postura con el cansancio.
Evita: Abrir los codos y encoger los hombros.
Más fácil: goma suave. Más difícil: más peso.
De pie o de rodillas, con una goma anclada a un lado, empuja las manos al frente y mantén 2-3 segundos sin que el tronco gire; vuelve despacio.
Evita: Dejar que la goma te gire.
Más fácil: goma suave. Más difícil: de rodillas sobre una pierna.
De pie con la espalda y los glúteos contra una pared y los talones a un palmo de ella, sube las puntas de los pies lo máximo posible y baja despacio. Equilibra el trabajo de la espinilla con el de los gemelos.
Evita: Separar la espalda de la pared.
Más fácil: menos repeticiones. Más difícil: más lenta.
Series y repeticiones
3 series de 8–12 repeticiones (por lado si es a una pierna), con 1–2 min de pausa y la técnica limpia hasta la última.
Cuándo avanzar
Mantén esta sesión durante la fase específica. En el tapering, el plan baja a mantenimiento: 3-4 ejercicios y 2 series.
Más: todo el sistema de fuerza · glúteo medio · core.
Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad
Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.
Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.
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