Fuerza · Sesión A, fase 1: piernas y glúteo medio
GuíaFuerzaPlan 23 de octubre de 2026
Sesión A: piernas y glúteo medio, fase 1 · isométrica. Ejercicios en orden, con la técnica de cada uno.
Programa base · Fase 1 · isométrica
20 minutos, sin más material que una mochila, una silla o banco y una goma elástica. Programa base: fuerza general para empezar el plan o, en 5K y 10K, durante todo el plan. Antes de empezar, 7-15 minutos de trote suave y movilidad.
Los ejercicios
Pies a la anchura de la cadera, pecho abierto y peso repartido por todo el pie. En la pared, mantén las rodillas a unos 90°; en la silla, baja contando tres segundos, toca y sube; en la goblet, sujeta una mochila o mancuerna al pecho.
Evita: Que las rodillas se cierren hacia dentro al subir.
Más fácil: menos recorrido. Más difícil: más peso o más pausa abajo.
Tumbado con los pies a un palmo de los glúteos y las rodillas alineadas con los talones. Aplana la zona lumbar contra el suelo y sube empujando con los talones, sin arquear la espalda. Con goma sobre las rodillas, mantenla tensa; a una pierna, sube la cadera sin que la pelvis rote.
Evita: Arquear la zona lumbar para subir más.
Más fácil: sin goma y con pausa corta. Más difícil: a una pierna.
De pie y apoyado en una pared, con una goma alrededor de los tobillos o sobre las rodillas, abre la pierna hacia el lado todo lo que puedas manteniendo la cadera nivelada, y vuelve despacio. Esta es una de las piezas clave de tu plan.
Evita: Inclinar el tronco para llegar más lejos.
Más fácil: sin goma. Más difícil: con pausa arriba.
Con las manos en una pared o un banco y el cuerpo en línea, baja el pecho hacia el apoyo y sube. Cuanto más bajo el apoyo, más difícil.
Evita: Dejar caer la cadera.
Más fácil: contra la pared. Más difícil: en el suelo.
Antebrazos bajo los hombros y cuerpo en línea. Mete ligeramente la pelvis hacia dentro y aprieta glúteos y abdomen.
Evita: Dejar caer la zona lumbar.
Más fácil: con rodillas apoyadas. Más difícil: más tiempo.
Series y repeticiones
Una serie de 6 repeticiones: 6 s de contracción y 6 s de relajación, a 2–3 sobre 10.
Cuándo avanzar
Pasa a la fase 2 cuando todas las repeticiones salen con el cuerpo estable y sin molestias a las 24 horas; si no, repite la fase.
Más: todo el sistema de fuerza · glúteo medio · core.
Seguridad: hazlo bajo tu responsabilidad
Estos ejercicios son orientativos y de carácter general; no sustituyen el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta. Hazlos bajo tu responsabilidad, con poco peso (la técnica va por delante de la carga), después de calentar y sin llegar a la fatiga extrema. Si notas dolor, para; si tienes una lesión, mareos o dudas, consulta antes con un profesional. Las series y repeticiones son una referencia: ajústalas a tu nivel y a tu semana de entrenamiento, y no los pegues a tus sesiones más duras.
Para ver ejercicios en vídeo, recomendamos canales de entrenadores como el de Marc Bañuls. RunningPlan no tiene relación con ellos.
Planifica gratis tu entreno con RunningPlan
- Objetivo: elige la distancia de tu próxima carrera.
- Fecha objetivo: la de tu carrera o la que elijas en el calendario.
- Días de entreno: marca los que puedas cada semana.
- Ritmos: indica una marca reciente. Gratis y sin registro; el plan incluye sesiones de fuerza.