Planes de entrenamiento gratis, de 5K a maratón
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- MediaBenidorm Half (21K)🇪🇸 BenidormEn 1 semana
Tu plan de entrenamiento, gratis
Elige tu distancia y te lo preparamos semana a semana. Sin registro.
Así es una semana de tu plan
- LFuerza35 min
- MRodaje suave35 min · 5,7 km
- XDescanso
- JUmbral2 × 8 min a 5:15 min/km
- VFuerza35 min
- SRodaje suave35 min · 5,7 km
- DTirada larga1 h 25 · 13 km
Ejemplo real de nuestro generador: media maratón, semana 10, cuatro días de carrera y dos de fuerza (≈ 32 km). El tuyo se ajusta a tus días, tu ritmo y tu fecha.
Guías de entrenamiento
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Semanas de descarga: por qué bajar kilómetros te hace correr mejorQué es una semana de descarga, por qué RunningPlan alterna tres semanas de carga con una de descarga y cuánto baja el volumen en un plan real de media maratón.
Qué es el tapering antes de una carrera y cómo lo integra RunningPlanQué es el tapering o puesta a punto, por qué se baja la carga antes de competir y qué hace RunningPlan en las últimas semanas, con las cifras de un plan real de media maratón.
Por qué un corredor debería entrenar fuerza (y cómo la integra RunningPlan)Por qué entrenar fuerza ayuda a correr con más solidez y cómo la integra RunningPlan: dos sesiones semanales, sesiones A y B y tres fases, de isométrica a con carga, más mantenimiento en el tapering.
Herramientas
- Calculadora de ritmos
Tu ritmo por kilómetro o tu tiempo final en 5K, 10K, media, maratón o la distancia que quieras.
- Predictor de marcas
Con una marca reciente, estima cuánto tardarías en otras distancias.
- Analiza tu Garmin
Sube tus carreras y mira tus ritmos, tu carga y tus zonas de pulso. Se calcula en tu navegador.
Zapatillas
70 modelos puntuados del 1 al 5 en amortiguación, respuesta, ligereza, estabilidad, agarre y durabilidad. Compara hasta cuatro, o contesta unas preguntas y te decimos cuáles probar.
Nike Vaporfly 4Competición160–167 g
ASICS Novablast 6La más polivalente249–269 g
HOKA Bondi 9Máxima amortiguación297–309 gPreguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar una media maratón o un maratón?
Depende de tu base. Como referencia, el plan completo de media ronda las 20 semanas y el de maratón las 24. Con menos tiempo generamos un plan ajustado y te decimos si el objetivo es razonable.
¿Cuántos días tengo que correr a la semana?
Los que tú marques, normalmente entre dos y cuatro. El plan se adapta a tus días y protege la tirada larga.
¿Qué es el ritmo umbral?
El ritmo más fuerte que puedes sostener durante unos tres cuartos de hora o una hora. Se entrena en una sesión controlada por semana.
¿Cómo sé si mi ritmo de umbral es el correcto?
Si no lo conoces, lo estimamos con tu 10K reciente (tu ritmo de 10K más unos 14 segundos por kilómetro). Es orientativo; ajústalo si en la sesión te cuesta hablar.