Entrena para llegar.
Entrena para seguir.
Planes de 5K, 10K, media maratón y maratón construidos para desarrollar tu forma sin perder de vista lo más importante: la continuidad.
- 1Elige tu carrera y la fecha
- 2Marca tus días
- 3Recibe tu plan
Recomendado: con tu umbral calculamos tus ritmos de entrenamiento. Si no lo conoces, tu 10K reciente lo estima (10K + 14 s/km). Sin ninguno de los dos, los ritmos serán orientativos.
¿Usas Garmin?Calcula tu plan con tus propios datosNuestra
metodología
No queremos que seas rápido unas semanas. Queremos que sigas corriendo dentro de diez años.
La velocidad importa, pero nunca va por encima de la continuidad. Estas son las ocho ideas que mueven el generador.
Tu semana tipo
Ejemplo con tres días de carrera (martes, jueves y domingo): la fuerza nunca va el día antes de la sesión dura.
3 semanas de carga, 1 de descarga
C = carga · D = descarga. La descarga baja de verdad: la tirada larga un 35 % y el volumen cerca de un 30 %.
Lo que RunningPlan no hace
- No convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos.
- No sube kilómetros sin mirar tu volumen previo.
- No promete que cualquier objetivo sea posible en cualquier plazo.
- No sustituye tu criterio: tú decides cómo te encuentras.
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de carreras
Los maratones y medias maratones más importantes, con los Majors del mundo y las citas clave de España. Toca una carrera para preparar tu plan con la fecha ya puesta.
Última revisión: 20 de octubre de 2026. Las carreras con «Fecha provisional» aún no tienen la confirmación de la organización y pueden cambiar. Confirma siempre la fecha en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar, como pasó con el aplazamiento de las medias maratones de Sevilla y Córdoba por las elecciones generales.
Suscríbete una vez y las carreras (y sus cambios de fecha) se actualizan solas en Google Calendar, Apple Calendario u Outlook.
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Noticias
y novedades
Inscripciones, plazos y cambios de fecha de las carreras que importan, con cuándo empezar a entrenar cada una.
Analiza
tu Garmin
Conoce tus ritmos de entreno, tu carga y tus zonas a partir de tus carreras, y configura un plan para tu próxima carrera con tus propios datos.
Sube tu exportación de actividades de Garmin para conocer tus ritmos de entreno, ver tu carga y configurar un plan para tu próxima carrera. Todo se calcula en tu navegador: el archivo no se envía a ningún sitio.
- Entra en Garmin Connect desde el navegador del ordenador (la app del móvil no exporta) y abre Actividades, Todas las actividades.
- Filtra por «Carrera» y elige el periodo. Con 3 a 6 meses ya se ve bien. Baja hasta el final de la lista para que se carguen todas.
- Pulsa «Exportar CSV», arriba a la derecha. El nombre del botón puede cambiar según el idioma.
Solo .csv de hasta 2 MB y 5.000 filas. Se lee en tu navegador y no se guarda ni se envía a ningún servidor.
Qué verás y cómo leerlo
No diagnostica ni sustituye a un fisioterapeuta o un médico. No cuenta fuerza, ciclismo ni andar, solo carreras. Es una estimación para comparar tus semanas entre sí.
Si algo falla
- «El archivo está vacío o está cortado»: vuelve a exportar y baja la lista hasta el final.
- «No reconozco el formato»: el CSV debe ser el de Garmin Connect, con la cuenta en español o inglés.
- «Pesa más de 2 MB»: exporta un periodo más corto.
- Pocas carreras válidas: con menos de 8 no hay análisis fiable.
El máximo se toma del más alto de tus datos. El de reposo es el de la mañana, nada más despertarte. Si no lo sabes, deja 55.
Tu resumen
Kilómetros por semana
Las barras más oscuras son las últimas cuatro semanas.
TRIMP semanal
TRIMP es la carga de entrenamiento: suma el tiempo que corres ponderado por lo alto que llevas el pulso. La línea es la media de las cuatro semanas anteriores.
TRIMP por salida
Tus 12 últimas carreras. La barra es el TRIMP de cada una, a la misma escala.
Ratio de TRIMP
TRIMP de cada semana entre la media de las 4 anteriores. La franja sombreada, de 0,8 a 1,3, es la zona habitual. Por encima, la semana fue un salto.
Intensidad: cuánto corres suave
Reparto del tiempo por zonas de pulso, semana a semana. Cada salida cuenta con su pulso medio, así que es aproximado.
Calendario de intensidad
Cada día de las últimas 10 semanas según el pulso medio de la salida. Sirve para ver cómo repartes los días duros y si descansas entre ellos.
Eficiencia aeróbica
Metros que recorres por cada latido en tus rodajes suaves (4 km o más). Si la línea sube con las semanas, vas más fino. Calor, fatiga o enfermedad la bajan.
Tus ritmos y zonas
Zonas de pulso por reserva cardiaca:
Genera tu plan
Pon la fecha y tus días de entreno. Los km semanales, la tirada larga y el tiempo de referencia salen de tus datos.
Valores que usará el plan, calculados con tus carreras:
Convierte un objetivo en un ritmo, o un ritmo en un tiempo.
Estima tu tiempo en otras distancias a partir de una marca reciente.
Los tiempos de paso de tu carrera, listos para imprimir y llevar en la muñeca.
Para qué sirve
Una pulsera de ritmos es una tabla pequeña con el tiempo al que deberías pasar por cada punto de la carrera, para llevar en la muñeca. Te permite comprobar si vas según lo previsto sin depender solo del reloj: el GPS puede descuadrarse entre edificios o árboles, y los kilómetros que marca no siempre coinciden con las señales de la organización.
Dos formas de repartir el esfuerzo
Ritmo constante: el mismo ritmo de principio a fin. Segunda mitad más rápida: sales un 1,5 % más despacio y terminas un 1,5 % más rápido, con el mismo tiempo final. Ayuda a no gastar de más al principio, que es el error más común en media maratón y maratón.
Tres tamaños
Completa: un tiempo por cada kilómetro, la mejor para 5K y 10K. Cada 5 km: paso cada 5 km, y en el maratón también por la media, con el ritmo de cada tramo. Mini tira: una sola línea con los tiempos acumulados, la más pequeña.
Cómo imprimirla
Pulsa «Imprimir pulsera de ritmos» y, en el diálogo de impresión, deja la escala al 100 % (no «ajustar a la página»). Recorta por la línea discontinua y sujétala con cinta adhesiva o una goma. Conviene probarla antes en una tirada larga.