Tapering: cómo bajar la carga las últimas semanas antes de tu carrera
GuíaTaperingEntrenamiento 23 de octubre de 2026
Menos kilómetros, mismas ganas: cómo se baja la carga las últimas semanas, qué dice la ciencia y los errores que más se repiten antes de una media o un maratón.
Es la semana más rara del plan. Llevas meses madrugando, sumando kilómetros y cumpliendo tiradas, y de pronto el calendario te dice que corras menos. Las piernas te piden guerra, la cabeza te dice que estás perdiendo forma. No la estás perdiendo: estás en el tapering, y bien hecho es una de las partes más importantes de la preparación.
Con las medias de Valencia, Cádiz o la Behobia y el Maratón de Valencia a la vuelta de la esquina, este es el momento del año en que más gente se pregunta lo mismo: ¿cuánto bajo y qué hago exactamente? Vamos por partes.
Qué es el tapering (y qué no es)
Tapering significa, simplemente, reducir de forma progresiva la carga de entrenamiento en las últimas semanas antes de una competición para llegar recuperado. No es dejar de entrenar, ni es una semana de sofá. Como dice nuestra metodología, la forma se construye durante los meses anteriores; en la puesta a punto el objetivo es reducir la fatiga sin perder las adaptaciones conseguidas.
Una idea que ayuda: piensa en el entrenamiento como una cuenta en la que has ido metiendo cansancio y forma a la vez. El tapering deja de meter cansancio y deja que la forma salga a la superficie.
Qué dice la ciencia
Uno de los trabajos más citados es un metaanálisis de Bosquet, Montpetit, Arvisais y Mujika (2007), presentado en el congreso del ACSM, que revisó 182 estudios y analizó 27 que cumplían sus criterios. Sus conclusiones, según el resumen publicado: lo más eficaz fue un tapering de dos semanas, con el volumen de entrenamiento reduciéndose de forma exponencial entre un 41 y un 60 %, sin cambiar ni la intensidad ni la frecuencia de los entrenamientos. Fuente: resumen en Coaching Science Abstracts.
Dos matices honestos. Primero, es una presentación de congreso, no un artículo con todos los datos, y los estudios reúnen a deportistas muy distintos, no solo corredores populares. Segundo, es una media: tu mejor tapering depende de cuánto has entrenado, de la distancia y de cómo te recuperas. Úsalo como orientación, no como regla exacta.
Qué se baja y qué se mantiene
El error más frecuente es bajar el volumen pero también la intensidad a cero. Un par de bloques cortos a ritmo de carrera mantienen el “tono” y se sienten, sorprendentemente, fáciles.
Cuánto dura según la distancia
Como orientación (ajústalo a tu plan): en un maratón se suele hablar de unas dos a tres semanas de reducción; en una media, de unos diez días a dos semanas; en una 10K o una 5K, de una semana. Si tu plan de RunningPlan incluye una fase de puesta a punto, sigue lo que te marca: se calcula con la fecha de tu carrera.
Lo que suele pasar y no es motivo de alarma
Te sientes raro. Pesadez, piernas “dormidas” o rodajes que parecen más difíciles son frecuentes. Suele pasar y casi nunca es una señal de pérdida de forma. Te entra el pánico a los kilómetros. Con dos o tres semanas de carga reducida no vas a perder lo construido en meses. Duermes peor. Los nervios previos son normales; cuida las rutinas.
Y una nota importante: si notas fiebre, molestias que no se quitan o dolor, el tapering no es el momento de “aguantar”. Manda el cuerpo; consulta con un profesional sanitario.
Lista de errores típicos de la última semana
Meter un último entrenamiento duro para “asegurar”: ya no sirve para mejorar y sí para llegar cansado. Estrenar zapatillas, calcetines o ropa el día de la carrera. Cambiar la comida o probar geles nuevos sin haberlos usado. Pasarte de pie (la feria del corredor, el turismo): cuenta los pasos como si fueran kilómetros. Salir demasiado fuerte los primeros kilómetros porque vas “fresquísimo”.
Un esquema orientativo para la semana de la carrera
Es un ejemplo de reparto para quien corre cuatro o cinco días, no un plan personalizado. Si no sabes cómo adaptarlo a tu caso, el generador lo hace con tu fecha y tus días.
Lo que ya no se puede cambiar (y lo que sí)
A estas alturas no vas a mejorar tu forma física, pero sí puedes mejorar casi todo lo demás: cómo llegas descansado, cómo repartes el esfuerzo y cómo te organizas el día. Con la guía para calcular tu tiempo y tu ritmo y la pulsera de ritmos puedes tener preparado el reparto del esfuerzo. Y si tu carrera cae en las próximas semanas, mira tu calendario y las guías de carrera de la sección de Noticias.
Para quien empieza ahora
Si lees esto con una carrera a meses vista, apúntalo: el tapering está dentro del plan, no se inventa en la última semana. Elige tu carrera, marca tus días, y el generador pone la puesta a punto en el sitio que le toca. Gratis y sin registro.
Fuente: Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. y Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. ACSM Annual Meeting, New Orleans (comunicación 1464), según el resumen en coachsci.sdsu.edu. El esquema semanal es orientativo y no sustituye a un plan personalizado ni a un profesional sanitario.
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