Cómo empezar a correr desde cero: guía para tus primeras semanas
GuíaPrincipiantes5K 23 de octubre de 2026
Si hoy no corres nada, el mejor plan es empezar alternando andar y correr. Cuando ya tengas una base, un plan de 5K encaja. Te contamos cómo dar ese primer tramo.
Empezar a correr cuesta, y casi siempre por lo mismo: se sale demasiado fuerte y demasiado pronto. La buena noticia es que hay una forma sencilla de hacerlo bien.
Primera fase: alternar andar y correr
Los programas tipo «Couch to 5K» (del sofá a los 5K) duran unas 9 semanas y funcionan con intervalos: corres un rato, andas otro, y vas alargando la parte de correr cada semana. Tres sesiones semanales, con un día de descanso entre ellas, bastan. No se mide el ritmo: se mide que puedas terminar y repetir.
Qué dice nuestro generador
Hemos probado el generador para un 5K con 13 semanas por delante y distintos puntos de partida:
Con 18 semanas, partir de 0 o de 5 km sigue marcando «no razonable». No es un fallo: el generador prefiere decirte la verdad antes que prometerte lo imposible. La solución es pasar primero por la fase de andar y correr y venir después a por tu plan.
Consejos para las primeras semanas
Ve más despacio de lo que crees. Si no puedes hablar mientras corres, bájalo. Constancia sobre intensidad: tres días flojos valen más que uno heroico. Calzado cómodo: tenemos una guía de zapatillas para empezar. Y si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes con tu médico.
Después, a por los 5K
Cuando completes unos 30 minutos seguidos, entra en el generador, pon tu 5K y deja que el plan haga el resto.
Datos del generador de RunningPlan con un punto de partida de 25 km semanales. Cada persona es distinta: si tienes dudas de salud, consulta con un profesional. Comprueba siempre fechas y precios en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar.
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- Objetivo: elige 5K.
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- Indica los km y los minutos que ya corres.
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