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Entrena para seguir.
Planes de 5K, 10K, media maratón y maratón construidos para desarrollar tu forma sin perder de vista lo más importante: la continuidad.
- 1Elige tu carrera y la fecha
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Recomendado: con tu umbral calculamos tus ritmos de entrenamiento. Si no lo conoces, tu 10K reciente lo estima (10K + 14 s/km). Sin ninguno de los dos, los ritmos serán orientativos.
Nuestra
metodología
No queremos que seas rápido unas semanas. Queremos que sigas corriendo dentro de diez años.
La velocidad importa, pero nunca va por encima de la continuidad. Estas son las ocho ideas que mueven el generador.
Tu semana tipo
Ejemplo con tres días de carrera (martes, jueves y domingo): la fuerza nunca va el día antes de la sesión dura.
3 semanas de carga, 1 de descarga
C = carga · D = descarga. La descarga baja de verdad: la tirada larga un 35 % y el volumen cerca de un 30 %.
Lo que RunningPlan no hace
- No convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos.
- No sube kilómetros sin mirar tu volumen previo.
- No promete que cualquier objetivo sea posible en cualquier plazo.
- No sustituye tu criterio: tú decides cómo te encuentras.
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de carreras
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Fechas orientativas, revisadas el 15 de octubre de 2026. Las de otoño de 2027 aún pueden cambiar. Confírmalas siempre en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar, como ha pasado con los aplazamientos por las elecciones generales.
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Las mejores zapatillas para empezar a correr (2026): guía y cómo elegir
ZapatillasGuíaPrincipiantes 15 de octubre de 2026
Tus primeras zapatillas de correr no tienen que ser las últimas del mercado: tienen que ajustarte bien. Cómo elegirlas y 12 modelos para empezar en 2026.
Elegir tus primeras zapatillas de correr es la decisión de material que más afecta a empezar con buen pie: unas zapatillas que no te ajusten bien pueden arruinar el hábito antes de que arranque. La buena noticia es que, para empezar, no necesitas lo último: necesitas unas zapatillas que te sienten bien, con amortiguación cómoda y de uso diario.
Esta guía junta lo que dicen las pruebas de laboratorio y los probadores con los datos técnicos de cada modelo. Está dividida en dos niveles: primero, las zapatillas para empezar y, después, las de cuando quieras dar el salto a algo más amortiguado o específico.
Cómo elegir tus primeras zapatillas, en 6 pasos
¿Neutra o de estabilidad? Una de las pruebas habituales es la huella húmeda: una huella casi completa sugiere pie plano y más pronación; una huella con curva interna moderada, pronación neutra. Es solo una orientación: según las fuentes que hemos consultado, el ajuste y la comodidad deben pesar más que la etiqueta. Si tienes dolores o dudas, consulta a un podólogo o fisioterapeuta.
Si vuelves de una lesión, tienes más de 45 años o sobrepeso, Michigan Foot Doctors recomienda priorizar la amortiguación máxima.
Para empezar: modelos pensados para novatos
Las zapatillas de entrenamiento diario más asequibles de las pruebas que hemos consultado (RunRepeat y fichas oficiales). Los precios son los de las webs oficiales de las marcas en España a 15 de octubre de 2026; pueden cambiar o estar en oferta, así que compáralos también en otras tiendas y plataformas. Los pesos son los de la ficha, en talla de hombre.
adidas Duramo SL 2
Para quién esCorredores que empiezan a entrenar para su primera carrera y quieren una zapatilla ligera, sencilla y de uso diario.
Lo mejorEs ligera (291 g), con malla transpirable, amortiguación LIGHTMOTION y una suela resistente al desgaste con buen agarre en asfalto. Según adidas, está pensada justo para quien empieza.
A tener en cuentaEs una zapatilla básica: no busques el rebote ni la protección de las gamas superiores. Para los primeros meses sobra; si empiezas a acumular muchos kilómetros semanales, quizá quieras más amortiguación.
Brooks Revel 9
Para quién esQuien busca una zapatilla de rodaje que aguante muchos kilómetros sin perder agarre.
Lo mejorSegún RunRepeat, destaca por su durabilidad y su tracción, dos cosas que importan cuando estás empezando y entrenas en asfalto y suelo irregular.
A tener en cuentaPesa más que la versión anterior, deja poco espacio en la puntera y es algo rígida. Pruébala con calma, sobre todo si tienes el pie ancho.
ASICS Gel-Pulse 17
Para quién esQuien quiere una zapatilla estable y protectora para sus primeras semanas, con la sensación firme de una ASICS clásica.
Lo mejorRunRepeat la destaca por su tracción, su estabilidad y su protección: transmite seguridad al apoyar, algo que se agradece cuando el cuerpo aún no está acostumbrado.
A tener en cuentaTiene el antepié estrecho y un rebote discreto. Si tienes el pie ancho, pruébala bien antes de comprarla.
PUMA Velocity Nitro 5
Para quién esQuien empieza y quiere una zapatilla más viva y moderna sin irse a precios altos.
Lo mejorEs la mejor puntuada de la guía de RunRepeat para principiantes: responsiva, ligera, con buena tracción y buena durabilidad. PUMA calcula unos 800 km de vida útil.
A tener en cuentaNo es para pies anchos. Su tacto es más dinámico que el de otras de este nivel, así que puede notarse más firme si buscas algo blando.
Nike Revolution 8
Para quién esQuien busca una opción flexible y sencilla para las primeras salidas.
Lo mejorSegún RunRepeat, es flexible y tiene buen agarre, y suele ser de las más económicas de las guías para principiantes.
A tener en cuentaHay poca amortiguación en el antepié, la horma es estrecha y no ofrece soporte. No es la mejor opción si vas a correr muchos kilómetros por semana o tienes tendencia a sobrecargas.
No hemos podido confirmar el precio en la web oficial de Nike España. En Decathlon (vendedores terceros) aparece sobre todo entre 64 € y 66 €.
Para dar el salto: más amortiguación o más específicas
Cuando lleves unas semanas corriendo y quieras algo más amortiguado, con más variedad de anchos o con estabilidad, estas son las opciones que más se repiten en las pruebas. Son zapatillas más completas y suelen costar más: no hace falta empezar por aquí.
ASICS Gel-Cumulus 28
Para quién esQuien quiere una zapatilla amortiguada para los rodajes del día a día y aguantar más kilómetros semanales.
Lo mejorEs la apuesta de ASICS para rodar cómodo: amortiguación pensada para el entrenamiento diario y una sensación estable. Es un paso natural si vienes de una Gel-Pulse.
A tener en cuentaSu precio de lista (150–160 €) está por encima de las del nivel 1, aunque una variante aparecía a 120 € en oferta.
Brooks Ghost 18
Para quién esQuien duda entre muchas opciones y quiere una neutra equilibrada que sirva para casi todo.
Lo mejorRunner's World la recomienda primero a quien pregunta qué comprar, y NextGait la elige como mejor opción general. Existe en varios anchos, lo que ayuda a encontrar ajuste.
A tener en cuentaEs una de las más caras de esta lista y no es la más ligera (≈ 289 g). Si estás empezando, puede que no necesites todavía este nivel.
Nike Pegasus 42
Para quién esQuien prefiere sentir el suelo y una respuesta ágil, y quizá quiere ir subiendo el ritmo.
Lo mejorTiene un tacto más firme y una respuesta rápida, que la hace versátil para rodajes y para días más vivos.
A tener en cuentaSi buscas una zapatilla muy blanda o con mucha protección, hay opciones más amortiguadas en esta lista.
HOKA Clifton 11
Para quién esQuien quiere mucha amortiguación y una pisada suave, o alterna caminar y correr al empezar.
Lo mejorMuy amortiguada, con un balanceo que ayuda a rodar suave. Varias guías recomiendan el Clifton 10, pero HOKA ya vende el 11 en su web, que es el que recogemos.
A tener en cuentaEs de las más caras de la lista, y el balanceo no gusta a todos: pruébala antes.
Saucony Ride 19
Para quién esQuien quiere una zapatilla que sirva para rodajes y que permita subir un poco el ritmo cuando progrese.
Lo mejorEquilibra amortiguación y peso: sin ser la más blanda, resulta versátil para el día a día.
A tener en cuentaEl precio de lista es de 160 €. El que vimos en oferta (128 €) puede cambiar.
New Balance 880v15
Para quién esQuien tiene el pie ancho o necesita probar anchuras distintas para encontrar ajuste.
Lo mejorTiene la gama de anchos más amplia de las que hemos consultado (B, D, 2E y 4E), algo clave para el ajuste, que es el criterio principal de esta guía.
A tener en cuentaCon 6 mm es la de menor drop de la lista: si vienes de zapatillas con más drop, adáptate poco a poco. Pesa 299 g.
Brooks Adrenaline GTS 25
Para quién esQuien tiene pronación leve o nota que el pie se desmorona al cansarse en tiradas largas.
Lo mejorTiene guías laterales de espuma que ayudan a mantener el pie estable sin resultar rígida.
A tener en cuentaEs de las más caras y no es necesaria para todo el mundo: solo si tienes una razón para buscar estabilidad. Consulta a un especialista si tienes dudas.
Errores típicos al comprar las primeras
¿Cuándo cambiarlas?
Según las fuentes que hemos consultado, unas zapatillas duran entre 500 y 800 km, según tu peso, tu técnica y la superficie. Señales de que toca cambiar: arrugas de compresión en la mediasuela, desgaste irregular de la suela, espuma que no recupera al presionarla con el pulgar y dolor nuevo en piernas que antes no te dolían.
Fuentes: RunRepeat (principiantes), RunRepeat (entrenamiento diario), Runner's World vía Quartz, NextGait, adidas, PUMA, ASICS, Brooks, HOKA, New Balance, Nike y Michigan Foot Doctors. Datos técnicos orientativos y de pruebas de terceros: no hemos probado estos modelos. Si tienes dolor o una lesión, consulta a un profesional sanitario. Comprueba siempre fechas y precios en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar.
Planifica gratis tu entreno con RunningPlan
- Objetivo: elige 5K o 10K si empiezas.
- Fecha objetivo: la de tu primera carrera, o la que se te ocurra.
- Días de carrera: marca 3.
- Ritmos: indica tu mejor marca reciente, o déjalo en blanco. Gratis y sin registro.
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Calculadora
de ritmos
Calcula tu ritmo o tu tiempo, predice tus marcas en otras distancias e imprime tu pulsera de ritmos para el día de la carrera.
Convierte un objetivo en un ritmo, o un ritmo en un tiempo.
Para qué sirve
Para saber a qué ritmo tienes que correr si quieres hacer un tiempo concreto, o qué tiempo harás si mantienes un ritmo. Es la herramienta más rápida para convertir un objetivo («quiero bajar de 50 minutos en 10K») en un ritmo por kilómetro.
Cómo se usa
Elige la distancia (o escribe la tuya con «Otra») y marca qué conoces: el ritmo o el tiempo total. Te devolvemos el dato que falta, la velocidad en km/h y una tabla con lo que tardarías en 5K, 10K, media maratón y maratón a ese mismo ritmo.
Qué tener en cuenta
Los tiempos son teóricos, a ritmo constante. En media maratón y maratón el ritmo real suele caer en los últimos kilómetros, y el desnivel, el calor o el viento lo cambian. Úsalo como referencia, no como promesa.
Estima tu tiempo en otras distancias a partir de una marca reciente.
Para qué sirve
Para estimar qué tiempo podrías hacer en una distancia a partir de una marca reciente en otra. Es útil para elegir un objetivo realista de media maratón o maratón, o para comprobar si tu tiempo en 10K encaja con el que quieres hacer en una media.
Cómo se calcula
Usamos la fórmula de Riegel, propuesta por el ingeniero Pete Riegel: tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida) 1,06. El exponente 1,06 refleja que nos cansamos más cuanto más larga es la prueba, así que el ritmo se alarga a medida que sube la distancia.
Cómo sacarle partido
Introduce una marca reciente (de las últimas semanas), hecha a tope y en un recorrido sin grandes desniveles. Cuanto más cerca esté la distancia de partida de la que quieres predecir, más fiable es el resultado.
Sus límites
Predecir un maratón desde un 5K o un 10K suele ser optimista: el maratón exige volumen y tiradas largas que una marca corta no mide. Tampoco tiene en cuenta el clima ni el desnivel. Para entrenar, usa los ritmos de tu plan, no estos tiempos.
Los tiempos de paso de tu carrera, listos para imprimir y llevar en la muñeca.
Para qué sirve
Una pulsera de ritmos es una tabla pequeña con el tiempo al que deberías pasar por cada punto de la carrera, para llevar en la muñeca. Te permite comprobar si vas según lo previsto sin depender solo del reloj: el GPS puede descuadrarse entre edificios o árboles, y los kilómetros que marca no siempre coinciden con las señales de la organización.
Dos formas de repartir el esfuerzo
Ritmo constante: el mismo ritmo de principio a fin. Segunda mitad más rápida: sales un 1,5 % más despacio y terminas un 1,5 % más rápido, con el mismo tiempo final. Ayuda a no gastar de más al principio, que es el error más común en media maratón y maratón.
Tres tamaños
Completa: un tiempo por cada kilómetro, la mejor para 5K y 10K. Cada 5 km: paso cada 5 km, y en el maratón también por la media, con el ritmo de cada tramo. Mini tira: una sola línea con los tiempos acumulados, la más pequeña.
Cómo imprimirla
Pulsa «Imprimir pulsera de ritmos» y, en el diálogo de impresión, deja la escala al 100 % (no «ajustar a la página»). Recorta por la línea discontinua y sujétala con cinta adhesiva o una goma. Conviene probarla antes en una tirada larga.