Cómo calcular tu tiempo en una media maratón y el ritmo por kilómetro
GuíaMedia maratónRitmos 23 de octubre de 2026
Del tiempo que quieres hacer al ritmo por kilómetro, y de tu 10K a tu media maratón: las cuentas, una tabla y las herramientas gratis para hacerlo.
Casi todo el mundo que se apunta a una media maratón se hace la misma pregunta: ¿en cuánto tiempo puedo correrla? Y la siguiente llega enseguida: ¿a qué ritmo tengo que salir? La buena noticia es que las dos se responden con unas pocas cuentas, y con las herramientas gratuitas de RunningPlan lo haces en segundos. Te contamos cómo, con ejemplos para que lo compruebes tú.
Del tiempo objetivo al ritmo por kilómetro
Una media maratón mide 21,0975 km. Para saber a qué ritmo correrla, divide el tiempo que quieres hacer entre esa distancia. Si tu objetivo es 1:45:00, son 6.300 segundos entre 21,0975 km: 4:59 por kilómetro, unos 12,1 km/h. Y a la inversa: el ritmo por kilómetro multiplicado por 21,0975 te da tu tiempo total.
Para otros tiempos, la calculadora de ritmos lo hace al instante, y la tabla de ritmos de media maratón los trae ya calculados.
De tu 10K a tu media maratón
Si todavía no sabes qué objetivo ponerte, parte de una marca reciente. El predictor de marcas usa la fórmula de Riegel: tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida)1,06. El exponente 1,06 refleja que nos cansamos más cuanto más larga es la prueba.
Fíjate en que el ritmo de la media es más lento que el del 10K: con una 10K a 5:00 por km, la media sale a unos 5:14. Es normal, y es la razón por la que no se puede mantener el ritmo de una prueba corta en una más larga.
Qué esperar de estas cuentas
Son un punto de partida, no una promesa. Funcionan mejor si la marca es reciente, hecha a tope y en un recorrido sin grandes desniveles, y si has preparado la media con kilómetros y tiradas largas. El clima, el viento y el desnivel cambian el resultado, y en la media el ritmo suele caer en los últimos kilómetros. Si vienes de un 5K o un 10K sin mucho volumen, la predicción tiende a ser optimista.
Cómo repartir el esfuerzo kilómetro a kilómetro
Con el tiempo objetivo claro, la clave es no salir demasiado rápido. Hay dos estrategias habituales: ritmo constante de principio a fin, o una segunda mitad algo más rápida que la primera. Salir por debajo del ritmo previsto los primeros kilómetros suele ser más sensato que pasarse, porque lo que pierdes al principio lo recuperas con la cabeza fría al final; lo contrario se paga caro.
La pulsera de ritmos te da los tiempos de paso cada kilómetro o cada 5 km, con ritmo constante o con la segunda mitad más rápida, para imprimirla y llevarla en la muñeca el día de la carrera.
Un objetivo, un plan
Calcular el tiempo es el primer paso; conseguirlo, el segundo. Con tu fecha, tus días disponibles y tu marca reciente, el generador te arma un plan semana a semana con los ritmos de cada sesión, y es gratis y sin registro. Cómo lo calculamos está explicado en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros tiene una media maratón? 21,0975 km. ¿A qué ritmo corro una media en menos de 2 horas? A 5:41 por km o más rápido. ¿Cuánto tardo en hacer una media si corro un 10K en 50 minutos? Según la fórmula de Riegel, en torno a 1 hora 50 minutos, aunque depende de cuánto hayas entrenado. ¿Debo salir al ritmo medio desde el primer kilómetro? Mejor algo más tranquilo los primeros kilómetros y ajustar según cómo te sientas.
Cálculos propios con una distancia de 21,0975 km y la fórmula de Riegel (exponente 1,06). Son estimaciones orientativas. Comprueba siempre fechas y precios en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar.
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