Plan de media maratón en 13 semanas: un ejemplo real semana a semana
GuíaMedia maratónPlan 23 de octubre de 2026
Un plan de media maratón de 13 semanas, entero y real: ritmos, tiradas largas, series, fuerza y la semana de la carrera.
Un plan de media maratón se entiende mejor viéndolo entero. Este es uno real, generado con el generador de RunningPlan para un corredor concreto, con sus 13 semanas, sus ritmos y sus sesiones de fuerza. No es una plantilla cerrada: es el resultado que obtienes tú al rellenar el formulario con tus datos.
Para quién es este ejemplo
Con esos datos el plan calcula dos ritmos: el umbral (10K reciente + 14 s/km, unos 5:14 /km) y el ritmo suave (umbral + 1:10, unos 6:24 /km). Al final del plan estima un tiempo de carrera de entre 1:46 y 1:48, siempre orientativo y si se completa el plan.
Las fases, de un vistazo
Base (semanas 1 a 7): volumen estable y una sesión de umbral a la semana, para acostumbrar al cuerpo. Específica (8 a 11): series de umbral más largas y tirada larga progresiva hasta 1 h 45 min. Tapering (12): baja el volumen sin perder el ritmo. Carrera (13): puesta a punto y día de competición. La semana 4 es de descarga: baja el volumen un 29 % a propósito.
Semana a semana
| Sem. | Fase | Km | Umbral | Tirada larga |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 30 | — | 1 h 15 min · 12 km |
| 2 | Base | 30 | 2 × 8 min | 1 h 20 min · 13 km |
| 3 | Base | 30 | 2 × 8 min | 1 h 20 min · 13 km |
| 4 | Descarga | 21 | — | 55 min · 9 km |
| 5 | Base | 28 | 2 × 8 min | 1 h 25 min · 13 km |
| 6 | Base | 28 | 2 × 8 min | 1 h 25 min · 13 km |
| 7 | Base | 30 | 2 × 8 min | 1 h 30 min · 14 km |
| 8 | Específica | 32 | 2 × 3 km | 1 h 30 min · 14 km |
| 9 | Específica | 34 | 2 × 3,5 km | 1 h 35 min · 15 km |
| 10 | Específica | 37 | 3 × 2,5 km (suave) | 1 h 40 min · 16 km |
| 11 | Específica | 38 | 2 × 4 km (suave) | 1 h 45 min · 16 km |
| 12 | Tapering | 26 | 2 × 2 km a ritmo de media | 1 h 15 min · 12 km |
| 13 | Carrera | 16 | — | Carrera |
Los kilómetros son aproximados y se calculan a partir del tiempo y del ritmo suave. El umbral se muestra como trabajo a ritmo de umbral, sin contar el calentamiento ni el enfriamiento.
Una semana de la base, por dentro
Semana 7 · Base · ≈ 30 km
LunesUmbral: 2 × 8 min a 5:14 /kmCalentar 15 min · trote de 3 min entre bloques · enfriar 10 min (≈ 7,4 km)MartesRodaje suave: 55 min a 6:24 /km≈ 8,4 kmMiércolesDescansoJuevesTirada larga: 1 h 30 min a ritmo suave≈ 14 kmViernesFuerza: piernas y glúteo medioFase 2 · dinámica, 25 minSábadoFuerza: glúteo medio, core y tirónFase 2 · dinámica, 25 minDomingoDescansoUna semana de la fase específica
Semana 10 · Específica · ≈ 37 km
LunesUmbral suave: 3 × 2,5 km a 5:22 /kmCalentar 15 min · trote de 5 min entre bloques · enfriar 10 min (≈ 13 km en total)MartesRodaje suave: 1 h a ritmo suave≈ 9,4 kmMiércolesDescansoJuevesTirada larga: 1 h 40 min a ritmo suave≈ 16 kmViernesFuerza: piernas y glúteo medioFase 3 · específica, 35 minSábadoFuerza: glúteo medio, core y tirónFase 3 · específica, 35 minDomingoDescansoCómo se calculan los ritmos
Todo parte de tu 10K reciente (o de tu ritmo de umbral, si lo conoces). El umbral es duro pero sostenible; el ritmo suave es tan cómodo que podrías hablar. En las semanas finales de la fase específica se usa un umbral suave (10K + 22 s/km), un punto por debajo, para no pasarse. Puedes calcular los tuyos con la calculadora de ritmos.
¿Cuántas semanas necesito para una media maratón?
Depende de tu punto de partida. Este ejemplo dura 13 semanas y está pensado para alguien que ya corre unos 30 km semanales y hace 75 minutos seguidos. Si partes de menos, más semanas te dan más margen para subir el volumen sin prisas; si ya corres con regularidad, un plan más corto puede bastar. El generador te avisa si el plazo que eliges no es razonable para tu distancia y tu nivel.
Lo que este plan incluye y otros no
Dos sesiones de fuerza por semana, por fases (isométrica, dinámica, específica y mantenimiento), con la ficha de cada ejercicio y el glúteo medio como prioridad. Puedes ver el programa completo en Fuerza para corredores. Y el plan se puede llevar a tu calendario, imprimir, descargar en CSV o compartir.
Este ejemplo es orientativo y general; no sustituye el consejo de un entrenador ni de un médico. Si tienes una lesión, molestias o dudas, consúltalo antes de empezar.
Planifica gratis tu entreno con RunningPlan
- Objetivo: elige media maratón (o la distancia que prepares).
- Fecha: la de tu carrera o una del calendario.
- Días: marca los que puedas correr cada semana.
- Ritmos: indica tu 10K reciente o tu umbral. Gratis y sin registro; el plan incluye fuerza.