¿Cuántos geles necesito para una media maratón o una maratón? Calculadora
GuíaNutriciónHerramienta 1 de noviembre de 2026
Uno cada 5 kilómetros, uno cada 45 minutos, o diez en una maratón… Depende de cuánto tardes y de lo que tolere tu estómago. Calcula los tuyos y aprende cuándo tomarlos.
Calcula tus geles
Elige distancia y tiempo previsto, indica cuántos hidratos lleva tu gel y tendrás dos propuestas: una para empezar y otra para quien ya lo ha entrenado. Todo se elige en listas y se calcula en tu navegador.
La respuesta rápida
No hay un número de geles válido para todos. Depende sobre todo de cuánto tiempo vas a estar corriendo y de lo que tu estómago tolere. Como referencia, para la ingesta durante la carrera:
Hidratos por hora según cuánto dure tu carrera
La barra rayada es solo para corredores muy entrenados y con productos que mezclen glucosa y fructosa. Referencia general, no una obligación.
Son cifras de referencia, no una obligación; la calculadora no pasa de 60 g/h porque más allá es terreno de corredores muy entrenados, con productos de glucosa y fructosa y semanas de práctica. Un corredor popular que no ha practicado puede empezar con 45-60 g/h en una maratón y subir poco a poco. Por encima de 60 g/h, el cuerpo solo absorbe tanto si el producto combina distintos azúcares (glucosa o maltodextrina más fructosa).
¿Influye el peso en cuántos geles necesito?
No. Es una duda muy común, pero durante el esfuerzo las recomendaciones se dan en gramos por hora y dependen de la duración y la intensidad, no del peso corporal. Un corredor de 55 kilos y otro de 85 que acaben juntos en 4 horas parten de la misma pauta. El peso sí cuenta antes y después, porque ahí se calcula por kilo para reponer los depósitos de glucógeno.
Lo que sí cambia el plan: el tiempo que tardes, la intensidad, los gramos que lleva cada gel, tu tolerancia digestiva y lo que tomes en bebida deportiva.
Cuántos geles para una media maratón
Depende del tiempo. En una media de menos de 1 h 30 min, con 2 o 3 geles va sobrado; pasando de 2 horas se justifica más. Un ejemplo con geles de 25 g, algo de bebida en los avituallamientos (unos 10 g/h) y una media en 1 h 45 min: la propuesta para empezar son 2 geles (35 g/h, 61 g en total), en los minutos 20, 85; para quien ya lo ha entrenado, 3 geles (50 g/h), en los minutos 20, 52, 85. Cuanta más bebida deportiva tomes, menos geles necesitas.
Cuántos geles para una maratón
Aquí la planificación pesa más: son varias horas y los depósitos de glucógeno son limitados. Con geles de 25 g, algo de bebida en los avituallamientos (unos 10 g/h) y una maratón en 4 horas, la propuesta para empezar son 6 geles (45 g/h, 180 g) y la entrenada, 8 (60 g/h, 240 g). Nadie tiene por qué cargar con todos los hidratos en geles: parte de la cuenta se cubre con la bebida deportiva y los avituallamientos, y por eso la calculadora te deja indicar cuánto vas a tomar de ahí.
Cuándo tomar el primer gel y cada cuánto
La estrategia es preventiva: no esperes a notar el bajón. Lo habitual es empezar entre los minutos 20 y 30 y seguir con tomas regulares, cada 20-30 minutos según lo que aporte cada gel. Organiza las tomas por tiempo y no solo por kilómetros: dos corredores pasan por el km 10 con 15 o 20 minutos de diferencia, y por eso la calculadora te da minutos y el kilómetro aproximado.
No concentres todos los geles en la segunda mitad: los hidratos no funcionan como un interruptor que recupera la energía al instante. Acompaña cada gel con agua si el fabricante lo indica.
Antes de la salida
Lo más importante es llegar con los depósitos llenos: una comida rica en hidratos unas 2-4 horas antes, sin experimentos y sin abusar de grasa o fibra si te sientan mal. Si quieres, puedes tomar un gel unos minutos antes de la salida (se suele hacer entre 5 y 15 minutos antes), pero no sustituye al desayuno ni a los geles de carrera. Si lleva cafeína, no la estrenes ese día.
Entrena el estómago
Este consejo vale tanto como el número de geles: el aparato digestivo también se adapta. No pases de cero geles en los entrenamientos a diez en una maratón. En las tiradas largas:
- Empieza con unos 30 g/h y repite varias veces.
- Si lo toleras, sube a 40-50 g/h.
- En la fase específica de maratón, practica la cantidad que llevarás el día de la carrera.
- Prueba marcas, sabores y texturas, y cómo los llevas encima.
Aquí encaja la tirada larga de tu plan: se mide en tiempo, así que es el momento natural para ensayar la estrategia con los mismos geles y la misma hora de toma.
Errores que conviene evitar
- Empezar tarde. Cuando notas el bajón, ya vas tarde.
- No mirar los gramos. Dos geles pueden aportar cantidades muy distintas.
- Tomar varios de golpe. Mejor repartirlos.
- Estrenar productos el día de la carrera.
- Copiar la pauta de otro corredor. La tolerancia y el ritmo son tuyos.
- Confundir cafeína con energía. Ayuda a percibir menos esfuerzo, pero no sustituye a los hidratos.
La mejor estrategia no es la que más geles usa, sino la que has entrenado y puedes cumplir de principio a fin. Es la misma idea de continuidad que sigue tu plan: mejor algo que puedas mantener.
Las fuentes
- Jeukendrup. Recomendaciones de hidratos durante el ejercicio según la duración
- Jeukendrup. ¿Necesitan más hidratos los deportistas más pesados? (no, durante el ejercicio)
- Burke et al., 2019. Declaración de consenso de la IAAF: nutrición en atletismo
- Documento de consenso de la Sociedad Española de Nutrición sobre estrategias nutricionales en el deporte (2025)
Información general y orientativa: no sustituye la valoración de un dietista-nutricionista deportivo, sobre todo si tienes patologías, intolerancias o problemas digestivos.
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