Entrena para llegar.
Entrena para seguir.
Planes de 5K, 10K, media maratón y maratón construidos para desarrollar tu forma sin perder de vista lo más importante: la continuidad.
- 1Elige tu carrera y la fecha
- 2Marca tus días
- 3Recibe tu plan
Recomendado: con tu umbral calculamos tus ritmos de entrenamiento. Si no lo conoces, tu 10K reciente lo estima (10K + 14 s/km). Sin ninguno de los dos, los ritmos serán orientativos.
¿Usas Garmin?Calcula tu plan con tus propios datosNuestra
metodología
No queremos que seas rápido unas semanas. Queremos que sigas corriendo dentro de diez años.
La velocidad importa, pero nunca va por encima de la continuidad. Estas son las ocho ideas que mueven el generador.
Tu semana tipo
Ejemplo con tres días de carrera (martes, jueves y domingo): la fuerza nunca va el día antes de la sesión dura.
3 semanas de carga, 1 de descarga
C = carga · D = descarga. La descarga baja de verdad: la tirada larga un 35 % y el volumen cerca de un 30 %.
Lo que RunningPlan no hace
- No convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos.
- No sube kilómetros sin mirar tu volumen previo.
- No promete que cualquier objetivo sea posible en cualquier plazo.
- No sustituye tu criterio: tú decides cómo te encuentras.
Ver los números del plan
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Seguir a @runningplan.esCalendario
de carreras
Los maratones y medias maratones más importantes, con los Majors del mundo y las citas clave de España. Toca una carrera para preparar tu plan con la fecha ya puesta.
Última revisión: 20 de octubre de 2026. Las carreras con «Fecha provisional» aún no tienen la confirmación de la organización y pueden cambiar. Confirma siempre la fecha en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar, como pasó con el aplazamiento de las medias maratones de Sevilla y Córdoba por las elecciones generales.
Suscríbete una vez y las carreras (y sus cambios de fecha) se actualizan solas en Google Calendar, Apple Calendario u Outlook.
¿Prefieres un archivo? Descargar .ics
Dínoslo y la añadimos al calendario, con su botón para preparar tu plan.
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Analiza tu Garmin: tu carga (TRIMP), tus ritmos y un plan hecho con tus datos
GuíaGarminTRIMPHerramientas 20 de octubre de 2026
Sube tus carreras de Garmin Connect y mira tu carga, tus ritmos y tus zonas. Sin enviar nada a ningún servidor y con un plan a un clic.
Tu reloj lleva meses apuntando cada salida: kilómetros, ritmo, pulso. Casi nadie vuelve a mirarlo con calma. Hemos creado una herramienta para que esos datos te cuenten algo útil: Analiza tu Garmin. Subes el archivo de tus carreras y ves tu carga de entrenamiento, tus zonas de pulso y tus ritmos. Y si quieres, con un clic pasas esos datos al generador para montar tu plan.
Todo ocurre en tu navegador: el archivo no se envía a ningún servidor ni se guarda. Puedes probarla ahora con datos de ejemplo, sin subir nada.
Cómo exportar tus carreras de Garmin
- Entra en Garmin Connect desde el navegador del ordenador. La app del móvil no exporta.
- Abre Actividades y luego Todas las actividades.
- Filtra por Carrera y elige el periodo. Con tres a seis meses ya se ve bien.
- Baja hasta el final de la lista para que se carguen todas.
- Pulsa Exportar CSV, arriba a la derecha. El nombre del botón puede variar según el idioma de tu cuenta.
- Sube ese archivo en Analiza tu Garmin. Admite CSV de hasta 2 MB y 5.000 filas, en español o inglés.
Necesitas al menos 8 carreras válidas y que tu reloj haya registrado el pulso. Sin pulso no hay TRIMP.
Tu resumen y tus kilómetros
Lo primero que ves es la comparación de las últimas cuatro semanas con las cuatro anteriores, en kilómetros y en carga, y avisos si hubo un salto grande o una parada larga. Debajo, los kilómetros de cada semana, con las últimas cuatro más oscuras.
TRIMP: cuánto te costó de verdad cada semana
Dos semanas con los mismos kilómetros pueden ser muy distintas. Una a ritmo de charla y otra con series no pesan igual. El TRIMP (impulso de entrenamiento, de Banister) lo mide combinando cuánto tiempo corres y lo alto que llevas el pulso respecto a tu reserva cardiaca. Cuanto más intenso, más pesa cada minuto.
Las barras son el TRIMP de cada semana y la línea roja, la media de las cuatro anteriores. Si tocas una barra, ves el valor y el ratio de esa semana. También verás el TRIMP de cada una de tus últimas salidas, para distinguir de un vistazo los días duros de los suaves.
El ratio: ¿has subido demasiado de golpe?
El ratio divide el TRIMP de cada semana entre la media de las cuatro anteriores. Entre 0,8 y 1,3 es lo habitual. Por encima, esa semana fue un salto, y varias seguidas son motivo para aflojar. Por debajo, hubo un parón o una semana de descarga. Es un indicador para comparar tus semanas entre sí, no un límite médico.
Intensidad: ¿tus días fáciles son fáciles?
Un error muy común es correr los rodajes demasiado rápido. La herramienta reparte tu tiempo por zonas de pulso y pinta un calendario de las últimas diez semanas: suave, moderada o fuerte, según el pulso medio de cada salida. Con él ves cuántas sesiones fuertes haces por semana, cuántos días hay entre dos de ellas y cuál es tu racha más larga sin descansar.
Además calcula tu eficiencia aeróbica: los metros que recorres por latido en tus rodajes suaves. Si la línea sube con las semanas, estás más fino. Calor, fatiga o enfermedad la bajan.
Tus ritmos y zonas de pulso
Para cada tipo de sesión te da un ritmo que sale de lo que ya corres: el de rodaje, la mediana de tus rodajes suaves de las últimas ocho semanas; el de tirada larga, la mediana de tus salidas largas. Los ritmos de umbral se calculan desde una 10K que tú eliges. Elige una en buena forma: una carrera con gripe, calor o molestias da un umbral demasiado lento. Las zonas de pulso se calculan por reserva cardiaca, con tu pulso máximo y tu pulso en reposo, que puedes corregir.
Si marcas que tienes una molestia o lesión, solo te muestra los ritmos suaves.
De tus datos al generador de planes
Al final solo tienes que decir tres cosas: la prueba, la fecha y los días que puedes correr. El resto lo rellena la herramienta con tus datos y te muestra de dónde sale cada valor:
Si bajaste el ritmo estas semanas, el plan parte de esa media y no de tu mejor momento: empieza más suave y sube con cabeza. Al pulsar el botón, el generador se abre con todo puesto.
Si has parado unos días
Si llevas cuatro días o más sin correr, la herramienta lo detecta y se lo pasa al generador como una pausa. El generador lo trata así al rehacer tu plan: con una pausa de 4 a 7 días, la primera semana sale sin sesión de umbral y con la tirada larga al 90 %. Con 8 a 14 días, la primera semana lleva la tirada un 30 % más corta y un paso atrás en la progresión. Con más, la vuelta lleva entre dos y tres semanas o más. También puedes marcar tú las pausas en el generador.
Lo que no es
Es una estimación para comparar tus semanas entre sí. No diagnostica nada ni sustituye a un fisioterapeuta o a un médico. Solo cuenta carreras: no incluye fuerza, bici ni caminatas. Si algo te duele, para y consúltalo con un profesional.
Las capturas de esta noticia usan datos de ejemplo creados para la herramienta. Tus datos no se envían ni se guardan: más detalles en nuestra política de privacidad.
Planifica gratis tu entreno con RunningPlan
- Entra en Analiza tu Garmin y prueba con los datos de ejemplo.
- Exporta tus carreras de Garmin Connect y súbelas.
- Elige prueba, fecha y días. Km, tirada larga y 10K van solos.
- Pulsa «Generar plan». Gratis y sin registro.
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Calculadora
de ritmos
Calcula tu ritmo o tu tiempo, predice tus marcas en otras distancias e imprime tu pulsera de ritmos para el día de la carrera.
Convierte un objetivo en un ritmo, o un ritmo en un tiempo.
Para qué sirve
Para saber a qué ritmo tienes que correr si quieres hacer un tiempo concreto, o qué tiempo harás si mantienes un ritmo. Es la herramienta más rápida para convertir un objetivo («quiero bajar de 50 minutos en 10K») en un ritmo por kilómetro.
Cómo se usa
Elige la distancia (o escribe la tuya con «Otra») y marca qué conoces: el ritmo o el tiempo total. Te devolvemos el dato que falta, la velocidad en km/h y una tabla con lo que tardarías en 5K, 10K, media maratón y maratón a ese mismo ritmo.
Qué tener en cuenta
Los tiempos son teóricos, a ritmo constante. En media maratón y maratón el ritmo real suele caer en los últimos kilómetros, y el desnivel, el calor o el viento lo cambian. Úsalo como referencia, no como promesa.
Estima tu tiempo en otras distancias a partir de una marca reciente.
Para qué sirve
Para estimar qué tiempo podrías hacer en una distancia a partir de una marca reciente en otra. Es útil para elegir un objetivo realista de media maratón o maratón, o para comprobar si tu tiempo en 10K encaja con el que quieres hacer en una media.
Cómo se calcula
Usamos la fórmula de Riegel, propuesta por el ingeniero Pete Riegel: tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida) 1,06. El exponente 1,06 refleja que nos cansamos más cuanto más larga es la prueba, así que el ritmo se alarga a medida que sube la distancia.
Cómo sacarle partido
Introduce una marca reciente (de las últimas semanas), hecha a tope y en un recorrido sin grandes desniveles. Cuanto más cerca esté la distancia de partida de la que quieres predecir, más fiable es el resultado.
Sus límites
Predecir un maratón desde un 5K o un 10K suele ser optimista: el maratón exige volumen y tiradas largas que una marca corta no mide. Tampoco tiene en cuenta el clima ni el desnivel. Para entrenar, usa los ritmos de tu plan, no estos tiempos.
Los tiempos de paso de tu carrera, listos para imprimir y llevar en la muñeca.
Para qué sirve
Una pulsera de ritmos es una tabla pequeña con el tiempo al que deberías pasar por cada punto de la carrera, para llevar en la muñeca. Te permite comprobar si vas según lo previsto sin depender solo del reloj: el GPS puede descuadrarse entre edificios o árboles, y los kilómetros que marca no siempre coinciden con las señales de la organización.
Dos formas de repartir el esfuerzo
Ritmo constante: el mismo ritmo de principio a fin. Segunda mitad más rápida: sales un 1,5 % más despacio y terminas un 1,5 % más rápido, con el mismo tiempo final. Ayuda a no gastar de más al principio, que es el error más común en media maratón y maratón.
Tres tamaños
Completa: un tiempo por cada kilómetro, la mejor para 5K y 10K. Cada 5 km: paso cada 5 km, y en el maratón también por la media, con el ritmo de cada tramo. Mini tira: una sola línea con los tiempos acumulados, la más pequeña.
Cómo imprimirla
Pulsa «Imprimir pulsera de ritmos» y, en el diálogo de impresión, deja la escala al 100 % (no «ajustar a la página»). Recorta por la línea discontinua y sujétala con cinta adhesiva o una goma. Conviene probarla antes en una tirada larga.