Suelo pélvico y running: lo que toda corredora debería saber
Running y mujerSuelo pélvico y running 5 de noviembre de 2026
¿Tienes pérdidas de orina al correr? Descubre qué relación existe entre el running y el suelo pélvico y cuándo acudir a fisioterapia.
Correr no debería obligarte a convivir con las pérdidas de orina
Hay situaciones que muchas corredoras viven en silencio: pequeñas pérdidas de orina al correr, sensación de presión en la zona pélvica, molestias durante los saltos o dificultad para controlar la vejiga cuando aumenta la intensidad.
A veces se atribuyen al embarazo, al parto o a la edad. Otras se consideran una consecuencia inevitable de practicar deporte de impacto.
Pero hay algo importante que debemos dejar claro: las pérdidas de orina durante el ejercicio no son algo que debas aceptar como normal ni ocultar por vergüenza.
El suelo pélvico forma parte del sistema que sostiene los órganos pélvicos, participa en la continencia y trabaja coordinadamente con la musculatura abdominal, respiratoria y de la cadera.
Entender cómo funciona puede ayudarte a reconocer síntomas y buscar soluciones adecuadas.
1. ¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, tejidos y estructuras que cierran la parte inferior de la pelvis.
Entre sus funciones destacan:
- Contribuir al soporte de la vejiga, el útero y el recto.
- Participar en el control de la orina y las heces.
- Intervenir en la función sexual.
- Coordinarse con el diafragma y la musculatura abdominal.
- Participar en la gestión de las presiones dentro del abdomen.
No trabaja de forma aislada. Cuando corres, saltas, toses o levantas peso, el cuerpo debe gestionar fuerzas y presiones que implican diferentes grupos musculares.
2. ¿Por qué pueden aparecer pérdidas de orina al correr?
La incontinencia urinaria de esfuerzo se produce cuando se escapa orina durante actividades que aumentan la presión sobre la vejiga, como correr, saltar, estornudar o levantar peso.
En el running, cada apoyo genera una carga mecánica que el organismo debe gestionar.
Si el sistema de soporte y control de la continencia no responde adecuadamente a esa demanda, pueden aparecer pérdidas.
Esto no significa que correr sea perjudicial para todas las mujeres ni que el impacto sea la única causa. Influyen múltiples factores: antecedentes de embarazo y parto, características individuales, función muscular, hábitos, síntomas previos y exposición al entrenamiento.
Las revisiones sobre mujeres deportistas describen una prevalencia elevada de pérdidas de orina, pero con cifras muy variables según el deporte y la población estudiada. Ninguna cifra debe interpretarse como la probabilidad individual de que una corredora tenga pérdidas.
Lo importante es entender que no se trata de un problema excepcional y que merece atención.
3. ¿Es necesario haber sido madre para tener síntomas?
No.
Las pérdidas de orina y otras disfunciones del suelo pélvico también pueden aparecer en mujeres jóvenes que nunca han estado embarazadas.
La práctica deportiva, la carga acumulada, los factores individuales y la función del suelo pélvico pueden influir.
Por eso, no conviene asociar automáticamente estos síntomas con el parto o con la edad.
Si eres joven, corres habitualmente y tienes pérdidas de orina, también puedes consultar.
4. Síntomas a los que debes prestar atención
Las pérdidas de orina son uno de los síntomas más conocidos, pero no son los únicos.
Conviene consultar si experimentas:
- Pérdidas de orina al correr, saltar o hacer fuerza.
- Sensación de pesadez o presión vaginal.
- Sensación de bulto o protrusión en la vagina.
- Dificultad para controlar gases o heces.
- Dolor pélvico persistente.
- Dolor durante las relaciones sexuales.
- Urgencia urinaria que interfiere con tu vida cotidiana.
Estos síntomas pueden tener causas diferentes. No todos indican una disfunción del suelo pélvico, pero justifican una valoración cuando son persistentes o afectan a tu actividad.
5. ¿Hacer ejercicios de Kegel es suficiente?
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar voluntariamente los músculos del suelo pélvico.
Pueden ser útiles en determinados casos, pero no son una solución universal.
El suelo pélvico no necesita únicamente fuerza. También requiere coordinación, capacidad de relajación, resistencia y respuesta adecuada ante distintas demandas.
Una mujer puede tener debilidad muscular; otra puede presentar una musculatura excesivamente tensa o dificultades para relajarla. En esos casos, realizar contracciones repetidas sin una valoración previa podría no ser la estrategia adecuada.
Por eso, no conviene recomendar a todas las corredoras que hagan cientos de contracciones diarias.
6. El papel de la fisioterapia especializada
Una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede valorar la función muscular, los síntomas, los antecedentes y las demandas deportivas.
La evaluación puede incluir preguntas sobre pérdidas, urgencia, dolor, embarazo, parto, actividad física y hábitos cotidianos. Según el caso y con consentimiento, también puede realizarse una valoración física específica.
El tratamiento se adapta a lo que se encuentre. Puede incluir:
- Entrenamiento de fuerza y coordinación del suelo pélvico.
- Trabajo de relajación cuando existe exceso de tensión.
- Coordinación respiratoria y abdominal.
- Modificación temporal de algunas cargas.
- Reintroducción progresiva de saltos y carrera.
- Educación sobre hábitos y gestión de síntomas.
La evidencia sobre rehabilitación en deportistas sigue evolucionando. Una revisión sistemática de 2024 sobre incontinencia urinaria en deportistas y abordajes de fisioterapia recoge resultados prometedores, pero también señala que los estudios disponibles son limitados.
No existe una rutina idéntica que sirva para todas.
7. ¿Tengo que dejar de correr?
No necesariamente.
La decisión depende de los síntomas, su intensidad, la causa y la valoración profesional.
En algunos casos puede ser posible continuar corriendo mientras se adapta la carga. En otros, puede ser conveniente reducir temporalmente el impacto y trabajar la función muscular antes de volver a aumentar la carrera.
No debes interpretar una pérdida de orina como una obligación de abandonar el running, pero tampoco como algo que debas ignorar.
Si aparecen pérdidas, puedes registrar cuándo suceden, con qué intensidad, cuánto estás entrenando y si se acompañan de otros síntomas. Esta información será útil durante la valoración.
8. Cómo cuidar el suelo pélvico si corres
No existe una estrategia que garantice evitar todas las disfunciones, pero sí hay hábitos razonables que ayudan a cuidar la salud general y a gestionar la carga:
Progresa de forma gradual. Evita aumentar bruscamente el volumen o la intensidad, especialmente después de periodos de inactividad.
No entrenes siempre al límite. La recuperación forma parte del proceso.
No ignores los síntomas. Las pérdidas de orina, el dolor o la sensación de presión merecen atención.
Incluye fuerza general. El trabajo de piernas, cadera y tronco puede complementar el entrenamiento, aunque no sustituye una valoración específica cuando existen síntomas.
Evita restringir el agua por miedo a las pérdidas. La hidratación debe ser adecuada. Si tienes urgencia urinaria o síntomas persistentes, consulta para revisar los hábitos y posibles causas.
Busca asesoramiento especializado. Especialmente si los síntomas aparecen durante la carrera o después de un embarazo.
Preguntas frecuentes
¿Es normal hacerse pis al correr?
Es frecuente en algunas deportistas, pero no debe considerarse algo inevitable ni una consecuencia que haya que aceptar sin tratamiento.
¿Puedo correr si tengo incontinencia urinaria?
Depende de los síntomas y de su causa. Muchas mujeres pueden continuar con actividad física adaptada mientras reciben tratamiento, pero es recomendable una valoración profesional.
¿Los ejercicios de Kegel previenen las pérdidas?
El entrenamiento del suelo pélvico puede ser eficaz para determinados problemas, pero debe adaptarse a la función muscular de cada persona.
¿El suelo pélvico se debilita por correr?
No se puede afirmar que correr debilite automáticamente el suelo pélvico. La relación entre deporte, carga y síntomas es compleja y depende de muchos factores.
No normalices las pérdidas: busca una solución
Correr debería ser una actividad que aporte salud, autonomía y bienestar. Si aparecen pérdidas de orina, presión pélvica o dolor, no tienes por qué resignarte.
El primer paso no es dejar de correr ni hacer ejercicios al azar. Es entender qué está ocurriendo y buscar una valoración adecuada.
La salud pélvica también forma parte del entrenamiento.
Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración individual. Si tienes dolor, pérdidas de orina, un sangrado que te preocupa, mareos, dudas sobre tu embarazo o cualquier síntoma que se repite, consulta con un fisioterapeuta (en el caso del suelo pélvico, uno especializado) y, si hace falta, con tu médica o médico. Un profesional puede valorarte, ajustar el entrenamiento a tu situación y decirte cuándo y cómo seguir corriendo.
Fuentes y documentación
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