Entrena para llegar.
Entrena para seguir.
Planes de 5K, 10K, media maratón y maratón construidos para desarrollar tu forma sin perder de vista lo más importante: la continuidad.
- 1Elige tu carrera y la fecha
- 2Marca tus días
- 3Recibe tu plan
Recomendado: con tu umbral calculamos tus ritmos de entrenamiento. Si no lo conoces, tu 10K reciente lo estima (10K + 14 s/km). Sin ninguno de los dos, los ritmos serán orientativos.
Nuestra
metodología
No queremos que seas rápido unas semanas. Queremos que sigas corriendo dentro de diez años.
La velocidad importa, pero nunca va por encima de la continuidad. Estas son las ocho ideas que mueven el generador.
Tu semana tipo
Ejemplo con tres días de carrera (martes, jueves y domingo): la fuerza nunca va el día antes de la sesión dura.
3 semanas de carga, 1 de descarga
C = carga · D = descarga. La descarga baja de verdad: la tirada larga un 35 % y el volumen cerca de un 30 %.
Lo que RunningPlan no hace
- No convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos.
- No sube kilómetros sin mirar tu volumen previo.
- No promete que cualquier objetivo sea posible en cualquier plazo.
- No sustituye tu criterio: tú decides cómo te encuentras.
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de carreras
Los maratones y medias maratones más importantes, con los Majors del mundo y las citas clave de España. Toca una carrera para preparar tu plan con la fecha ya puesta.
Última revisión: 19 de octubre de 2026. Las carreras con «Fecha provisional» aún no tienen la confirmación de la organización y pueden cambiar. Confirma siempre la fecha en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar, como pasó con el aplazamiento de las medias maratones de Sevilla y Córdoba por las elecciones generales.
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Maratón de Ciudad del Cabo 2027: el 23 de mayo, su estreno como World Marathon Major
MaratónCiudad del CaboWorld Marathon Majors 20 de octubre de 2026
El Maratón de Ciudad del Cabo debuta como World Marathon Major el 23 de mayo de 2027: el primero de África.
África ya tiene su Major. El Sanlam Cape Town Marathon, el Maratón de Ciudad del Cabo, se incorporará a las Abbott World Marathon Majors en su próxima edición, el domingo 23 de mayo de 2027, según anunció la organización. Será el octavo Major, junto a Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago, Nueva York y Sídney, y el primero fuera de Europa, Norteamérica, Asia y Oceanía.
Lo esencial de un vistazo
Según la información que recoge la prensa sudafricana (TimesLIVE), el sorteo general para la edición de 2027 se abrió el 10 de junio de 2026, se cerró el 24 y los resultados se comunicaron el 26. No consta en esa fuente el número de participantes de 2027, así que no lo damos. La organización proyecta, eso sí, un impacto de unos 800 millones de rands para la economía local, por viajes, alojamiento y comidas.
Qué significa ser un Major
Entrar en las World Marathon Majors da a una carrera un sello de calidad que se refleja en su prestigio internacional y en la ambición de quien viaja a correrla. Para el corredor popular, el atractivo está en correr junto al mar, con la Montaña de la Mesa de fondo, una carrera que acaba de entrar en la élite.
Si buscas dorsal
El sorteo general ya está cerrado. Para saber si quedan otras vías, como socios solidarios o paquetes de viaje, lo más fiable es consultar la web oficial de la carrera, porque no tenemos datos publicados sobre plazas restantes.
Si ya tienes dorsal
Quedan unas 31 semanas hasta el 23 de mayo. Un maratón se prepara de forma ideal con unas 24, es decir, empezarías a primeros de diciembre. En el calendario tienes Ciudad del Cabo con su fecha ya confirmada, y en su ficha cuánto falta.
Genera tu plan gratuito con la fecha del 23 de mayo y te lo ajustamos.
Fuente: TimesLIVE · «Cape Town Marathon gets Major status» (10 de junio de 2026). Comprueba siempre fechas y precios en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar.
Planifica gratis tu entreno con RunningPlan
- Objetivo: elige Maratón.
- Fecha objetivo: 23 de mayo de 2027.
- Días de carrera: marca los que puedas, de 3 a 5 a la semana.
- Ritmos: indica tu mejor marca reciente. Gratis y sin registro.
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Calculadora
de ritmos
Calcula tu ritmo o tu tiempo, predice tus marcas en otras distancias e imprime tu pulsera de ritmos para el día de la carrera.
Convierte un objetivo en un ritmo, o un ritmo en un tiempo.
Para qué sirve
Para saber a qué ritmo tienes que correr si quieres hacer un tiempo concreto, o qué tiempo harás si mantienes un ritmo. Es la herramienta más rápida para convertir un objetivo («quiero bajar de 50 minutos en 10K») en un ritmo por kilómetro.
Cómo se usa
Elige la distancia (o escribe la tuya con «Otra») y marca qué conoces: el ritmo o el tiempo total. Te devolvemos el dato que falta, la velocidad en km/h y una tabla con lo que tardarías en 5K, 10K, media maratón y maratón a ese mismo ritmo.
Qué tener en cuenta
Los tiempos son teóricos, a ritmo constante. En media maratón y maratón el ritmo real suele caer en los últimos kilómetros, y el desnivel, el calor o el viento lo cambian. Úsalo como referencia, no como promesa.
Estima tu tiempo en otras distancias a partir de una marca reciente.
Para qué sirve
Para estimar qué tiempo podrías hacer en una distancia a partir de una marca reciente en otra. Es útil para elegir un objetivo realista de media maratón o maratón, o para comprobar si tu tiempo en 10K encaja con el que quieres hacer en una media.
Cómo se calcula
Usamos la fórmula de Riegel, propuesta por el ingeniero Pete Riegel: tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida) 1,06. El exponente 1,06 refleja que nos cansamos más cuanto más larga es la prueba, así que el ritmo se alarga a medida que sube la distancia.
Cómo sacarle partido
Introduce una marca reciente (de las últimas semanas), hecha a tope y en un recorrido sin grandes desniveles. Cuanto más cerca esté la distancia de partida de la que quieres predecir, más fiable es el resultado.
Sus límites
Predecir un maratón desde un 5K o un 10K suele ser optimista: el maratón exige volumen y tiradas largas que una marca corta no mide. Tampoco tiene en cuenta el clima ni el desnivel. Para entrenar, usa los ritmos de tu plan, no estos tiempos.
Los tiempos de paso de tu carrera, listos para imprimir y llevar en la muñeca.
Para qué sirve
Una pulsera de ritmos es una tabla pequeña con el tiempo al que deberías pasar por cada punto de la carrera, para llevar en la muñeca. Te permite comprobar si vas según lo previsto sin depender solo del reloj: el GPS puede descuadrarse entre edificios o árboles, y los kilómetros que marca no siempre coinciden con las señales de la organización.
Dos formas de repartir el esfuerzo
Ritmo constante: el mismo ritmo de principio a fin. Segunda mitad más rápida: sales un 1,5 % más despacio y terminas un 1,5 % más rápido, con el mismo tiempo final. Ayuda a no gastar de más al principio, que es el error más común en media maratón y maratón.
Tres tamaños
Completa: un tiempo por cada kilómetro, la mejor para 5K y 10K. Cada 5 km: paso cada 5 km, y en el maratón también por la media, con el ritmo de cada tramo. Mini tira: una sola línea con los tiempos acumulados, la más pequeña.
Cómo imprimirla
Pulsa «Imprimir pulsera de ritmos» y, en el diálogo de impresión, deja la escala al 100 % (no «ajustar a la página»). Recorta por la línea discontinua y sujétala con cinta adhesiva o una goma. Conviene probarla antes en una tirada larga.