Entrena para llegar.
Entrena para seguir.
Planes de 5K, 10K, media maratón y maratón construidos para desarrollar tu forma sin perder de vista lo más importante: la continuidad.
- 1Elige tu carrera y la fecha
- 2Marca tus días
- 3Recibe tu plan
Recomendado: con tu umbral calculamos tus ritmos de entrenamiento. Si no lo conoces, tu 10K reciente lo estima (10K + 14 s/km). Sin ninguno de los dos, los ritmos serán orientativos.
Cómo funciona RunningPlan
RunningPlan genera planes de entrenamiento para 5K, 10K, media maratón y maratón a partir de tu fecha de carrera, los días que puedes correr, tus kilómetros actuales y tu tirada larga. Antes de dibujar ningún calendario comprueba si el objetivo es razonable en el tiempo que te queda; si no lo es, te lo dice.
El plan sigue tres ideas: primero la base, después lo específico y, al final, descargar. Casi todo el volumen es suave, hay una sesión de umbral controlada por semana cuando corresponde, la tirada larga se protege y cada cuatro semanas llega una descarga real.
Si pierdes días por una enfermedad, una molestia o un viaje, puedes indicarlo con el botón «He parado unos días» y el plan se recalcula sin intentar recuperar nada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar una media maratón o un maratón?
Como referencia orientativa, el generador considera unas 12 semanas como mínimo y unas 20 ideales para una media maratón, y unas 16 como mínimo y unas 24 ideales para un maratón. Si tienes más tiempo, empieza con una fase de base; si tienes menos, el plan te avisa de que el margen es justo.
¿Cuántos días tengo que correr a la semana?
Entre 2 y 4. Para un maratón, 2 días no es una preparación razonable y el generador no crea el plan. Con 3 días, la sesión de umbral y la tirada larga ocupan buena parte de la semana, por eso recomendamos 4 si puedes.
¿Qué es el ritmo umbral?
Es un ritmo duro pero sostenible. Se calcula a partir de tu 10K reciente más 14 segundos por kilómetro, o puedes escribirlo tú si lo conoces. El umbral suave es un punto por debajo, entre tu umbral y tu ritmo de maratón, y se usa en algunas semanas del bloque final.
¿A qué ritmo hago los rodajes suaves?
Al ritmo umbral más 1 minuto y 10 segundos por kilómetro, un ritmo con el que puedes hablar sin fatigarte. Es la zona 1 del modelo de tres zonas, lo que muchos corredores llaman «zona 2». La zona 2 del reloj no es la misma.
¿Por qué la tirada larga se mide en minutos?
Porque lo que tu cuerpo asimila es el tiempo de esfuerzo, no los kilómetros. Se muestra una estimación de kilómetros, pero lo importante es la duración. Su tope es de 2 horas y 30 minutos en maratón y de 1 hora y 45 minutos en media maratón.
¿Qué pasa si me pongo enfermo o me lesiono?
Pulsa «He parado unos días», indica desde cuándo hasta cuándo y el motivo. Las sesiones perdidas no se recuperan nunca y, según los días parados, el plan añade una semana de vuelta o varias de reincorporación. Si estás enfermo, vuelve solo cuando estés recuperado y sin fiebre; si es una lesión, que lo confirme un fisio o un médico.
¿Es un plan médico o de un entrenador personal?
No. Es una guía orientativa y gratuita. No sustituye a un entrenador ni a un profesional sanitario, y no garantiza resultados ni elimina el riesgo de lesión.
¿Mis datos se guardan en algún sitio?
Lo que escribes en el generador se procesa en tu navegador y no se envía a ningún servidor. Se guarda en tu propio dispositivo para que puedas recuperar tu plan. Puedes borrarlo con el botón «Nuevo plan».
¿Puedo descargar el plan?
Sí. Al final de los resultados hay un botón para descargar el plan completo en formato CSV, que puedes abrir con Excel o con Hojas de cálculo.
Últimas noticias de carreras
Nuestra
metodología
No queremos que seas rápido unas semanas. Queremos que sigas corriendo dentro de diez años.
La velocidad importa, pero nunca va por encima de la continuidad. Estas son las ocho ideas que mueven el generador.
Tu semana tipo
Ejemplo con tres días de carrera (martes, jueves y domingo): la fuerza nunca va el día antes de la sesión dura.
3 semanas de carga, 1 de descarga
C = carga · D = descarga. La descarga baja de verdad: la tirada larga un 35 % y el volumen cerca de un 30 %.
Lo que RunningPlan no hace
- No convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos.
- No sube kilómetros sin mirar tu volumen previo.
- No promete que cualquier objetivo sea posible en cualquier plazo.
- No sustituye tu criterio: tú decides cómo te encuentras.
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de carreras
Los maratones y medias maratones más importantes, con los Majors del mundo y las citas clave de España. Toca una carrera para preparar tu plan con la fecha ya puesta.
Fechas orientativas, revisadas el 7 de octubre de 2026. Confírmalas siempre en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar, como ha pasado con los aplazamientos por las elecciones generales.
Dínoslo y la añadimos al calendario, con su botón para preparar tu plan.
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