Entrena para llegar.
Entrena para seguir.
Planes de 5K, 10K, media maratón y maratón construidos para desarrollar tu forma sin perder de vista lo más importante: la continuidad.
- 1Elige tu carrera y la fecha
- 2Marca tus días
- 3Recibe tu plan
Recomendado: con tu umbral calculamos tus ritmos de entrenamiento. Si no lo conoces, tu 10K reciente lo estima (10K + 14 s/km). Sin ninguno de los dos, los ritmos serán orientativos.
Nuestra
metodología
No queremos que seas rápido unas semanas. Queremos que sigas corriendo dentro de diez años.
La velocidad importa, pero nunca va por encima de la continuidad. Estas son las ocho ideas que mueven el generador.
Tu semana tipo
Ejemplo con tres días de carrera (martes, jueves y domingo): la fuerza nunca va el día antes de la sesión dura.
3 semanas de carga, 1 de descarga
C = carga · D = descarga. La descarga baja de verdad: la tirada larga un 35 % y el volumen cerca de un 30 %.
Lo que RunningPlan no hace
- No convierte todos los rodajes en entrenamientos rápidos.
- No sube kilómetros sin mirar tu volumen previo.
- No promete que cualquier objetivo sea posible en cualquier plazo.
- No sustituye tu criterio: tú decides cómo te encuentras.
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de carreras
Los maratones y medias maratones más importantes, con los Majors del mundo y las citas clave de España. Toca una carrera para preparar tu plan con la fecha ya puesta.
Fechas orientativas, revisadas el 7 de octubre de 2026. Confírmalas siempre en la web oficial de cada carrera: pueden cambiar, como ha pasado con los aplazamientos por las elecciones generales.
Dínoslo y la añadimos al calendario, con su botón para preparar tu plan.
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Ritmo de maratón: tabla por tiempo objetivo
A qué ritmo por kilómetro tienes que correr para hacer tu tiempo objetivo en un maratón, con tus tiempos de paso a los 10 km, la media y los 30 km.
Tabla de ritmos para el maratón
| Objetivo | min/km | km/h | 10 km | Media | 30 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 | 16,9 | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 |
| 2:45:00 | 3:55 | 15,3 | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 |
| 3:00:00 | 4:16 | 14,1 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3:15:00 | 4:37 | 13,0 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,1 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,3 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,5 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,9 | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,4 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,9 | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,4 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 |
| 5:30:00 | 7:49 | 7,7 | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 |
| 6:00:00 | 8:32 | 7,0 | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 |
Los tiempos son teóricos, a ritmo constante. En media maratón y maratón el ritmo real suele caer en los últimos kilómetros, y el desnivel, el calor o el viento lo cambian. Úsalo como referencia, no como promesa.
Calcular otro tiempo objetivoDel ritmo al plan de entrenamiento
Saber a qué ritmo quieres correr es el primer paso; llegar a ese ritmo es el plan. Genera gratis y sin registro un plan con tus fechas y tus ritmos de entrenamiento.
Generar mi plan de maratónPreguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr para hacer un maratón en 4 horas?
A 5:41 por km de media, lo que equivale a 10,5 km/h. Se pasa por la media maratón en 2:00:00.
¿Y para bajar de 3 horas?
A 4:16 por km o más rápido, 14,1 km/h. Es un ritmo muy exigente que requiere una preparación específica.
¿Y para bajar de 3 horas y media?
A 4:59 por km de media, 12,1 km/h.
¿Cuánto mide un maratón?
42,195 km. Los tiempos de paso de la tabla están calculados con el kilometraje exacto y a ritmo constante.
¿Conviene salir al ritmo medio objetivo?
Es una buena referencia, pero en un maratón lo habitual es que el ritmo caiga en los últimos kilómetros. Por eso salir demasiado rápido suele salir caro. Para llevar los pasos en la muñeca, usa la pulsera de ritmos.
Más herramientas
Calculadora
de ritmos
Calcula tu ritmo o tu tiempo, predice tus marcas en otras distancias e imprime tu pulsera de ritmos para el día de la carrera.
Convierte un objetivo en un ritmo, o un ritmo en un tiempo.
Para qué sirve
Para saber a qué ritmo tienes que correr si quieres hacer un tiempo concreto, o qué tiempo harás si mantienes un ritmo. Es la herramienta más rápida para convertir un objetivo («quiero bajar de 50 minutos en 10K») en un ritmo por kilómetro.
Cómo se usa
Elige la distancia (o escribe la tuya con «Otra») y marca qué conoces: el ritmo o el tiempo total. Te devolvemos el dato que falta, la velocidad en km/h y una tabla con lo que tardarías en 5K, 10K, media maratón y maratón a ese mismo ritmo.
Qué tener en cuenta
Los tiempos son teóricos, a ritmo constante. En media maratón y maratón el ritmo real suele caer en los últimos kilómetros, y el desnivel, el calor o el viento lo cambian. Úsalo como referencia, no como promesa.
Estima tu tiempo en otras distancias a partir de una marca reciente.
Para qué sirve
Para estimar qué tiempo podrías hacer en una distancia a partir de una marca reciente en otra. Es útil para elegir un objetivo realista de media maratón o maratón, o para comprobar si tu tiempo en 10K encaja con el que quieres hacer en una media.
Cómo se calcula
Usamos la fórmula de Riegel, propuesta por el ingeniero Pete Riegel: tiempo nuevo = tiempo conocido × (distancia nueva ÷ distancia conocida) 1,06. El exponente 1,06 refleja que nos cansamos más cuanto más larga es la prueba, así que el ritmo se alarga a medida que sube la distancia.
Cómo sacarle partido
Introduce una marca reciente (de las últimas semanas), hecha a tope y en un recorrido sin grandes desniveles. Cuanto más cerca esté la distancia de partida de la que quieres predecir, más fiable es el resultado.
Sus límites
Predecir un maratón desde un 5K o un 10K suele ser optimista: el maratón exige volumen y tiradas largas que una marca corta no mide. Tampoco tiene en cuenta el clima ni el desnivel. Para entrenar, usa los ritmos de tu plan, no estos tiempos.
Los tiempos de paso de tu carrera, listos para imprimir y llevar en la muñeca.
Para qué sirve
Una pulsera de ritmos es una tabla pequeña con el tiempo al que deberías pasar por cada punto de la carrera, para llevar en la muñeca. Te permite comprobar si vas según lo previsto sin depender solo del reloj: el GPS puede descuadrarse entre edificios o árboles, y los kilómetros que marca no siempre coinciden con las señales de la organización.
Dos formas de repartir el esfuerzo
Ritmo constante: el mismo ritmo de principio a fin. Segunda mitad más rápida: sales un 1,5 % más despacio y terminas un 1,5 % más rápido, con el mismo tiempo final. Ayuda a no gastar de más al principio, que es el error más común en media maratón y maratón.
Tres tamaños
Completa: un tiempo por cada kilómetro, la mejor para 5K y 10K. Cada 5 km: paso cada 5 km, y en el maratón también por la media, con el ritmo de cada tramo. Mini tira: una sola línea con los tiempos acumulados, la más pequeña.
Cómo imprimirla
Pulsa «Imprimir pulsera de ritmos» y, en el diálogo de impresión, deja la escala al 100 % (no «ajustar a la página»). Recorta por la línea discontinua y sujétala con cinta adhesiva o una goma. Conviene probarla antes en una tirada larga.